MyAd

2013. augusztus 11., vasárnap

1.8. Bemelegítés és nyújtás

Egy keret, hogy teljes legyen a kép


Forrás: The Telegraph
Azért veszem egy kalap alá a kettőt, mert ennek a kettőnek kéne keretbe foglalni minden edzést, és itt a mindenbe nem csak a súlyzós edzés, hanem bármilyen sport beletartozik. Csak amíg mondjuk egy bokszedzésen, vagy úszóedzésen ezeket levezényli nekünk az edző, addig a terembejárás során – hacsak nincsen személyi edzőnk – senki sincsen, aki rugdosna bennünket picit, hogy ezt se hanyagoljuk el. Mindkettőről részletesen beszélek egyébként majd a későbbiekben, itt csak némi áttekintést szeretnék nyújtani róluk, mert a szerepük igen fontos.

A bemelegítés


Forrás: http://www.fitbuilder.hu/
Minden edzést ezzel kell kezdeni, ennek több oka is van. Egyrészt bemelegítés híján fokozottan ki vagyunk téve a sérülésveszélynek, mivel az izmaink az edzés elején még hidegek és merevek, az ízületeink „kenése” sem kielégítő még. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az ízületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre.
Megfelelő bemelegítés nélkül nem csak a sérüléseknek vagyunk kitéve, hanem az edzésteljesítményünk is rosszabb lesz, mintha megfelelően felkészítenénk a testünket a fizikai aktivitásra.

A bemelegítés három – két általános és egy specifikus – fázisból áll (lásd: "Hogyan melegítsünk be?"), de nem kell megijedni, becsülettel elvégezve sem vesz igénybe negyed óránál több időt. Ez azért nem olyan sok, ha az egészségünkről van szó, és arról, hogy hosszabb távon szeretnénk fizikailag aktívak maradni, amihez szükséges az izmok és ízületek egészségének megőrzése. Ha sietünk, akkor se ebből faragjunk le, inkább az edzést tegyük pörgősebbé a pihenőidők csökkentésével, vagy vegyünk lejjebb a sorozatok számából és iktassunk be intenzitásfokozó technikákat.

A nyújtás


Forrás: Grübedli Jóga
A nyújtásnak is több válfaja van, mi itt leginkább a jó öreg statikus, azaz „nyújtsd és tartsd meg” nyújtással foglalkozunk. Szerepe legalább olyan fontos, mint a bemelegítésé. A streching egyébként mára olyan külön műfajjá nőtte ki magát, mint például a jóga, de nem csak ezért érdemes komolyan venni.

Ugyanúgy szerepe van a sérülések megelőzésében, mint a bemelegítésnek, hiszen a súlyzós edzés hatására az izmok merevebbé, az ízületek kötöttebbé válhatnak, ha elhanyagoljuk ezt a tevékenységet, ami csökkenti a mozgástartományt, és végső soron sérüléshez fog vezetni. Egyes kutatások szerint pedig az izomhipertrófiát (az izmok növekedése) is serkenti, növeli az erőszintet, a hajlékonyságot, és csökkenti a kortizol szintet (egy hormon, ami stressz hatására keletkezik, mint amilyen az edzés is(!), és izombontáshoz vezet). Ezen kívül esztétikailag sem nyújt kielégítő látványt egy kötött izomzatú ember, akinek a mozgása darabos és esetlen.
Vannak elméletek, melyek szerint legalább fél óra nyújtás kéne minden edzés végén, illetve pihenőnapokon is be lehetne iktatni nyújtóedzéseket. Erről én lebeszélni senkit sem akarok, de nem is várom el senkitől, hogy egy intenzív, másfél órás edzés végén még fél órát nyújtogasson, amikor az öltözőben várja a forró zuhany, meg a turmix, utána meg a munka, vagy az asszony. De azért annyit mindenki megtehet, hogy minden megedzett izmot (akár az edzés végén, akár az egyes izomcsoportok leedzése végén, attól függ, hogy kinek milyen az edzésterve) egy pár percben statikusan lenyújt egy-két gyakorlattal, amivel már önmagában is sokat tett az egészsége megőrzésért, és ennyi elengedhetetlenül szükséges is.