Egy keret, hogy teljes legyen a kép
Forrás: The Telegraph |
Azért veszem egy kalap alá a kettőt, mert ennek a kettőnek
kéne keretbe foglalni minden edzést,
és itt a mindenbe nem csak a súlyzós edzés, hanem bármilyen sport beletartozik.
Csak amíg mondjuk egy bokszedzésen, vagy úszóedzésen ezeket levezényli nekünk
az edző, addig a terembejárás során – hacsak nincsen személyi edzőnk – senki
sincsen, aki rugdosna bennünket picit, hogy ezt se hanyagoljuk el. Mindkettőről
részletesen beszélek egyébként majd a későbbiekben, itt csak némi áttekintést szeretnék nyújtani róluk, mert a
szerepük igen fontos.
A bemelegítés
Forrás: http://www.fitbuilder.hu/ |
Minden
edzést ezzel kell kezdeni, ennek több oka is van. Egyrészt bemelegítés
híján fokozottan ki vagyunk téve a sérülésveszélynek, mivel az izmaink az edzés elején még hidegek és merevek, az ízületeink „kenése” sem kielégítő még. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az ízületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre.
Megfelelő bemelegítés
nélkül nem csak a sérüléseknek vagyunk kitéve, hanem az edzésteljesítményünk is
rosszabb lesz, mintha megfelelően felkészítenénk a testünket a fizikai
aktivitásra.
A bemelegítés három – két általános és egy specifikus – fázisból
áll (lásd: "Hogyan melegítsünk be?"), de nem kell megijedni, becsülettel elvégezve sem vesz igénybe negyed
óránál több időt. Ez azért nem olyan sok, ha az egészségünkről van szó, és
arról, hogy hosszabb távon szeretnénk fizikailag aktívak maradni, amihez
szükséges az izmok és ízületek egészségének megőrzése. Ha sietünk, akkor se
ebből faragjunk le, inkább az edzést tegyük pörgősebbé a pihenőidők
csökkentésével, vagy vegyünk lejjebb a sorozatok számából és iktassunk be
intenzitásfokozó technikákat.
A nyújtás
Forrás: Grübedli Jóga |
A nyújtásnak is több válfaja van, mi itt
leginkább a jó öreg statikus, azaz „nyújtsd
és tartsd meg” nyújtással foglalkozunk. Szerepe legalább olyan fontos, mint
a bemelegítésé. A streching egyébként mára olyan külön műfajjá nőtte ki magát,
mint például a jóga, de nem csak ezért érdemes komolyan venni.
Ugyanúgy szerepe
van a sérülések megelőzésében, mint
a bemelegítésnek, hiszen a súlyzós edzés hatására az izmok merevebbé, az
ízületek kötöttebbé válhatnak, ha elhanyagoljuk ezt a tevékenységet, ami
csökkenti a mozgástartományt, és végső soron sérüléshez fog vezetni. Egyes
kutatások szerint pedig az izomhipertrófiát
(az izmok növekedése) is serkenti,
növeli az erőszintet, a hajlékonyságot, és csökkenti a kortizol szintet
(egy hormon, ami stressz hatására keletkezik, mint amilyen az edzés is(!), és
izombontáshoz vezet). Ezen kívül esztétikailag
sem nyújt kielégítő látványt egy kötött izomzatú ember, akinek a mozgása
darabos és esetlen.
Vannak elméletek, melyek szerint legalább fél óra nyújtás
kéne minden edzés végén, illetve pihenőnapokon is be lehetne iktatni
nyújtóedzéseket. Erről én lebeszélni senkit sem akarok, de nem is várom el
senkitől, hogy egy intenzív, másfél órás edzés végén még fél órát nyújtogasson,
amikor az öltözőben várja a forró zuhany, meg a turmix, utána meg a munka, vagy az
asszony. De azért annyit mindenki megtehet, hogy minden megedzett izmot (akár
az edzés végén, akár az egyes izomcsoportok leedzése végén, attól függ, hogy kinek milyen az
edzésterve) egy pár percben statikusan lenyújt egy-két gyakorlattal, amivel már
önmagában is sokat tett az egészsége megőrzésért, és ennyi elengedhetetlenül szükséges
is.