2.4.6. Előfárasztás

Bevallom, korábban ezt a technikát egy baromságnak tartottam, mivel úgy véltem, nem célszerű kifárasztani magad a „fontos” gyakorlatok előtt, mint például a fekvenyomás, mert akkor kisebb súllyal fogsz csak tudni dolgozni, és emiatt nem fogsz megfelelően fejlődni. Később aztán megértettem, hogy a súly nagysága teljességgel irreleváns, ugyanis ami számít, az a stimuláció és az intenzitás, előbbi pedig csak az egyik eleme ezeknek.

Forrás: Creole Princess

Most már a mell és a hát edzésemet is egy-egy izolációs gyakorlattal kezdem, és így az utána következő gyakorlatok során sokkal fokozottabb és a célzottabb stimulációt tudok elérni a célizomban, sokkal jobban izolálva azt.

2.4.4. Csaló ismétlések

Előrebocsátom, hogy a csaló ismétléseknél nagyon elővigyázatosnak kell lenni, mert könnyen sérülés lehet a dolog vége, ha ész nélkül csináljuk a dolgot. Haladó technikáról beszélünk, aminél tisztában kell lenned a korlátaiddal és azzal, hogy melyik gyakorlatoknál lehet biztonságosan kivitelezni a dolgot. Kezdők semmiképpen se próbálkozzanak vele!

Forrás: Wallsfx

Csaló ismétléseket egyébként majdnem mindenki végez félig-meddig ösztönösen, de jobb, ha tisztába rakjuk a dolgot, mert csak tudatosan lehet teljes biztonsággal és maximális hatékonysággal használni ezt a technikát.

2.4.2. Részismétlések

A megfelelően alkalmazott részismétlések nagyban hozzá tudnak járulni egy haladó szintű testépítő fejlődéséhez. Nagy előnye, hogy – az erőltetett ismétlésekkel szemben – nincsen hozzá szükség segítőre. Emiatt az én edzésemben is kiemelt szerepet kap, hiszen az életem során igen kevésszer volt szerencsém huzamosabb ideig együttedzeni egy jó edzőtárssal, akivel össze tudtuk hangolni az edzéstervünket, és a hatékony edzésről alkotott elképzeléseink is találkoztak.

2.4.1. Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések nagyon sokat tudnak segíteni egy haladónak abban, hogy átlépje a korlátait, és az izmait továbbra is fejlődésre kényszerítse. Az egyetlen nagy hátránya ennek az intenzitásfokozó technikának, hogy szükség van hozzá egy megbízható edzőtársra, aki már jól ismeri a mozdulatainkat, valamint tisztában van a képességeinkkel és az erőnlétünkkel. Egy igazán jó, a határainkat feszegető erőltetett ismétlés sorozatban nem fog tudni segíteni nekünk egy ismerős arc a teremben, akit éppen csak megkérünk, hogy „álljon mögénk”, mert ő volt a legközelebb.

2.1.12. Az edzés változatossága

Az edzés változatossága egy érdekes kérdés. Előfordulhat ugyanis, hogy mindent jól csinálsz, az edzéseid progresszívek, mégis stagnálni kezd a fejlődésed, és nem azért, mert elérted a genetikai határaidat (amik messzebb vannak, mint hinnéd). Ilyenkor érdemes némi változatosságot csempészni az edzéseidbe, és itt most nem arra gondolok, hogy a rudas fekvenyomást lecseréled egykezesekkel nyomásra, aztán szevasz, annál egy kicsit több kell.

2.4.5. Rest/Pause módszer

A rest/pause módszer sokféleképpen használatos, én most az általam legjobbnak tartott verziót fogom bemutatni nektek.

Forrás: Hard Rule

A rest/pause módszer úgy működik, hogy még mielőtt egy sorozatban eléred az izombukást, és érzed, hogy már csak egy szabályos ismétlésre vagy képes, vagy egyre sem, akkor megállsz egy pillanatra - gyakorlattól függően - az alsó vagy felső holtponton, (vagy le is rakhatod a súlyt, ha neked úgy kényelmesebb) pihensz egy 5-10 másodpercet, majd végrehajtasz még 2-3 ismétlést. Ezt folytathatod egészen addig, amíg akarod, szerintem a legcélszerűbb kétszer/háromszor megismételni.

2.4.3. Vetkőző sorozatok

Személy szerint ez a kedvenc intenzitásfokozó technikám. Nagyon hatékony technika, és iszonyatos kínokat tudsz vele okozni magadnak, aminek természetesen brutális stimuláció és fejlődés lesz az eredménye.

Forrás: DF

Vetkőző sorozatnak nevezzük azt, amikor miután elértük az izombukást egy sorozatban, a használt súlyt lecsökkentjük 20-30%-al, és pihenő nélkül végrehajtunk belőle annyi ismétlést, amennyire képesek vagyunk (tehát ismételten bukásig). Tehát mondjuk egy 100 kilós fekvenyomást alapul véve úgy fog kinézni a dolog, hogy megcsinálod az ismétléseket bukásig, mondjuk 12-t, azután leteszed a súlyt, gyorsan leveszel mindkét oldalról két 10-es tárcsát, és már fekszel is vissza a súly alá (ha segítőd van, akkor még jobb, mert még hamarabb vissza tudod venni a súlyt, és csinálni a sorozatot), és nyomod az ismétléseket a 80 kilóba, amíg bírod (bukásig).

2.2.1. Otthoni edzés

Ebben a cikkben azon fogunk végig menni, hogy mik az otthoni edzés alapjai, milyen eredményt várhatunk tőle és mikor kerülhet rá sor. Több oka lehet annak, ha valaki otthon edz, de kezdjük azzal, hogy ha megvan rá a lehetőségünk, akkor menjünk le a terembe, mert ott sokkal hatékonyabb lesz az edzésünk, és sokkal jobb eredményeket érhetünk el a testünk formálása terén.

Forrás: Gator Crossing

Ha valakinek megvan az anyagi háttere és az ideje, hogy edzőteremben eddzen, valamint van is edzőterem számára elérhető közelségben, akkor vegye a fáradtságot, és menjen le. Az nem lehet kifogás, hogy nem szimpatikusak az emberek, vagy a közeg, szar a zene, vagy ki kell mozdulni otthonról. A zavaró tényezőkkel nem kell foglalkozni, és ennyi áldozatot meg kell hozni a magunk érdekében. Ha valaki annak ellenére nem képes erre, hogy a körülmények adottak, akkor felejtse el ezt a sport, mert nincs meg hozzá az akarata.

2.1.11. Szálkásító edzés? Tömegnövelő edzés?

Urbánus Legendárius Michalschewski

Ez egy kicsit a tévhitek kategória, de azért tartom fontosnak kiemelni a többi közül, mert valamiért ez még mindig egészen élénken él az emberekben. Nagyon sokan úgy képzelik, hogy a nagy súlyok a tömegnövelésnek szólnak, szálkásítás során pedig vissza kell venni a használt súlyokból, és meg kell emelni az ismétlésszámot. Sajnos ez egy ordas nagy baromság.

2.1.10. Túledzettség

A túledzettség két szinten lehetséges. Egyfelől túledzett lehet egy izom, vagy izomcsoport, én ezt nevezem lokális túledzettségnek, másfelől pedig túledzettek lehetünk idegrendszeri szinten is, ami az egész szervezetünkre kihat, én ezt nevezem globális túledzettségnek. A túledzettség egy nem kívánatos állapot, amelyet legfőképpen – ahogyan a neve is mutatja – a túlzott mennyiségű edzéssel idézhetünk elő, melyből az izmaink és/vagy az idegrendszerünk nem tud megfelelően regenerálódni, de a kiváltó okok között szerepelhet a nem megfelelő alvásmennyiség, a makrotápanyagok nem megfelelő mennyisége, vagy akár a stressz is.

2.1.9. Sorozatok közötti pihenőidő

A sorozatok közötti pihenőidő célja az, hogy az izmok energiakészletei újra feltöltődjenek, valamint az idegrendszerünk is felkészüljön egy újabb megterhelésre. A pihenőidő az intenzitás egyik fokmérője. Minél rövidebb pihenőkkel edzünk, annál intenzívebb az edzésünk, de természetesen nem ez az egyetlen indikátora a dolognak. Viszonylag hosszabb pihenőkkel is lehet intenzív edzést végezni, és rövid pihenőkkel is lehet buziskodni.

Forrás: Manners Magazine

A pihenőidő hossza függ az adott gyakorlattól is. A kisebb izmoknál kevesebb, a nagy izmoknál valamivel több pihenő szükséges. De szerintem sejthető is, hogy nem lehet a koncentrált bicepszezésnél alkalmazott pihenőidőket átültetni mondjuk a guggoláshoz, mert egyszerűen nem fogjuk bírni a dolgot.

2.1.8. Sorozatok és ismétlések

Szerintem sokan tisztában vagytok a szavak jelentésével, nem is egy nagy ördöngösség, de azért nem árt erről is beszélni kicsit. Az edzések gyakorlatokból állnak, a gyakorlatok sorozatokból, a sorozatok pedig ismétlésekből. Ha bicepszre csinálsz mondjuk 4*8 francia rudas bicepszet Scott-padon, akkor a 4 sorozatot végzel, sorozatonként pedig 8 ismétlést. Tudom, hogy ez nagyon dedó, de nagyon kezdőként még ezzel kapcsolatban is lehet némi fogalomzavar az emberben, és így legalább minden félreértést kiküszöbölünk.

2.1.7. Bukás

Bukásig edzeni annyit tesz, hogy annyi szabályos(!) ismétlést csinálsz egy adott sorozatban, amíg már nem vagy képes többre, azaz eléred az (cél)izombukást. Ez kiemelkedően fontos, hiszen az izmot azzal stimulálhatod növekedésre, hogy túlterheled, amire azzal fog reagálni, hogy megpróbál alkalmazkodni a terheléshez, nagyobb és erősebb lesz, hogy majd teljesíteni tudja azt az ismétlést, amire nem volt képes, amibe „belebukott”.

2.1.6. Szabályos végrehajtás

A szabályos végrehajtásnak kétféle értelmezése van: az egyes gyakorlatok szabályos végrehajtása és az általános végrehajtási forma szabályos kivitelezése.

Forrás: lowcadence.com

2.1.5. Agy-izom kapcsolat / Izomérzet

Az agy-izom kapcsolat, vagy más néven izomérzet az egyik legfontosabb dolog a naturál és nem naturál testépítésben is, teljes testet átfogó kialakításához évek szükségesek. Úgy lehetne definiálni, hogy annak a képessége, hogy egy gyakorlat során a célizmot dolgoztassuk meg a lehető legizoláltabban. Persze az izoláció kérdése izmonként változó, hiszen amíg egy bicepszet meglehetősen könnyű célzottan és izoláltan megdolgozni, addig egy hátat már nem annyira. Sok gyakorlást és magas szintű koncentrációt igényel a dolog.

2.1.4. Regeneráció - A pihenés fontossága

A regeneráció és a pihenés majdhogynem szinonimák, kivéve abban az esetben, ha valakinek mondjuk az a pihenés, hogy jól bebaszik, mert akkor azzal nem fog túlzottan regenerálódni. A regeneráció és a pihenés kulcsfontosságúak az edzésben, ugyanis az izom nem az edzésen nő, hanem a pihenés alatt!

2.1.3. Progresszivitás

Forrás: stephanie rice gallery

A progresszivitás alatt az edzésben főleg a progresszív terhelést értjük, azaz a fokozatosan növekvő terhelést. Erre van szükségünk, ha növekedni akarunk, a testünk ugyanis úgy működik, hogy alkalmazkodik a körülményekhez.

Ha súlyzókkal stimuláljuk az izomzatunkat, a szervezet izmosodással fog reagálni, hogy legközelebb ugyanazzal a feladattal könnyebben megbirkózzon egy nagyobb, erősebb izomköteggel. Ebből viszont az is következik, hogy ha nem növeljük a terhelést, akkor nem is fogunk tovább izmosodni annál, ami az adott terheléssel való megbirkózáshoz szükséges.

2.1.2. Volumen

Az edzésvolumen az edzés mennyiségét jelöli, az egy edzésen elvégzett sorozatok számára vonatkozik. Magas volumennel edzel például, ha mondjuk bicepszre 15 sorozatot csinálsz egy edzésen, vagy 25 sorozatot csinálsz hátra, és alacsonnyal, ha csak 5-öt és 10-et. (Természetesen a 15 sorozat mondjuk úgy jön össze, hogy 5 gyakorlat 3-3 sorozatokkal, vagy akármi, szóval nem egy gyakorlaton belül.)

2.1.1. Intenzitás

Az edzés intenzitása az edzés nehézségét jelöli, de a súly nehézsége itt csak az egyik tényező. Az edzés nehézsége függ a pihenőidők rövidségétől, és az ismétlések nehézségétől is. A különböző tényezők változtatásával (az intenzitás növelése):

• a súly növelése
• az ismétlések számának növelése
• az ismétlések végrehajtásának lassítása
• a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése

és intenzitásfokozó technikák segítségével (ne keverd az intenzitás növelésével!):

• vetkőző sorozatok
• erőltetett ismétlések
• részismétlések
• csaló ismétlések
• rest/pause módszer
• előfárasztás

nehezebbé tehetjük, és idővel nehezebbé is kell tennünk edzéseinket a fejlődés érdekében. De a kezdetekben még nem ez a cél, hanem hogy megtanuljunk normálisan edzeni.

2.3.2. Középhaladó edzés

A középhaladó edzés célja

Mire idáig eljutsz, már nagy valószínűséggel van valami fogalmad az egyes gyakorlatok szabályos végrehajtásáról és az általános végrehajtási forma szabályos kivitelezéséről. Persze ez még mindig az út eleje, de ennek az edzésnek már az izomépítés lesz a célja. Ez akkor is fontos, ha te esetleg egy túlsúlyos nő vagy, szóval mindenképpen olvass tovább, mert szükséged van ezekre az ismeretekre.