3.1.4. Rost

A rost emésztőrendszerünk és beleink karbantartója. Összetételét tekintve a rost olyan összetett szénhidrát, amelyet nem tudunk megemészteni (pektin, cellulóz stb.). Annak ellenére, hogy emésztetlenül halad végig rajtunk, fontos szerepe van az étkezésünkben. A rostok között megkülönböztetünk vízben oldódó és vízben nem oldódó rostokat.

3.2.4. Folyadékbevitel

Az emberi test 60 %-a víz, amelyből párolgással és kiválasztással naponta átlagosan 2,5 liter vizet veszítünk. Természetesen ez a mennyiség függ az egyén testtömegétől és a fizikai aktivitás mértékétől. Szerintem magától értetődő, hogy nekünk, akik aktívan sportolunk, több folyadékra van szükségünk.

3.2.3. Mit együnk?

A fehérjéről, szénhidrátról és a zsírról szóló cikkekben részben már lefektettük a naturál testépítéshez és az egészséges életmódhoz szükséges alapokat a tápanyagokat illetően. Kaptatok tippeket, kimerítő, vagy éppen példálózó felsorolásokat azzal kapcsolatban, hogy melyik makrotápanyagnak melyik élelmiszer a legjobb forrása. Viszont további kiegészítésre szorul dolog, már csak azért is, hogy idővel ti magatok is megtanuljátok önállóan eldönteni egy élelmiszerről, hogy az a része lehet az étrendeteknek, vagy pedig szemét kajának minősül.

3.1.3. Zsír

A zsír testünk másik üzemanyaga (az egyik a szénhidrát). A zsírt főképpen akkor használunk energiaforrásként, ha az energiára egy hosszabb periódus alatt van szükségünk, és a testünknek van ideje zsírt bontani. A zsíroknál megkülönböztetünk telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat.

3.1.2. Szénhidrát

A szénhidrát a testünk egyik üzemanyaga (a másik a zsír). Ha gyorsan van szükségünk energiára, akkor mindig a szénhidrátokat használjuk energiaforrásként. A szénhidrátok között megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat.

3.2.2. Mérd a kaját!

Az élelmiszereket és a bennük található tápanyagokat mérni kell, de erre részben már a korábbi cikkekben is utaltam. Mérleggel, grammra pontosan. Az élelmiszereket nyersen mérjük. Tehát ha 100 gramm rizsben 77,5 g szénhidrát van, akkor az nem a főtt állapotára értendő, amikor már megszívta magát vízzel, hanem arra, ahogyan a zacskóban megveszed.

3.1.5. Vitaminok

A vitaminokról mindenki hallott valamit. Legfőképpen a legfontosabbat, hogy kell, azt' kész. De nem árt kicsit a dolgok mögé nézni. A vitaminok az élőlények számára kritikusan fontos szerves vegyületek, a szervezet számára elengedhetetlen biokémiai reakciókban vesznek részt. A vitaminhiányos állapot kellemetlen tünetekhez (fáradékonyság, rossz közérzet, étvágytalanság, fertőzésre való hajlam) később teljes vitaminhiányhoz vezet és a vitaminhiány típusától függően súlyos megbetegedéseket okoz.

Forrás: Food Matters

Ezért fontos, hogy a vitaminszükségletünket ne hanyagoljuk el, nem véletlenül a multivitamin készítmény áll a táplálékkiegészítő lista élén. Hiszen ha nem foglalkozunk az alapvető egészségünkkel, nincs értelme se ennek az életformának, se a sportnak magának. A leírásomból meg fogjátok látni, hogy a test és a szervezet legfontosabb funkcióihoz, működéséhez milyen nagymértékben járulnak hozzá. Úgyhogy most tartok egy rövid áttekintést az egyes vitaminokról, tulajdonságaikról, sportspecifikus használatukról. Egészségetekre! 

3.2.1. Zsírégetés és izomépítés egyszerre?

Ezt a dolgot nem kívánom túlzottan ragozni, de pár szót azért ejtenünk kell róla, mivel néha azért felmerül egyes emberekben, hogy ők valahogy úgy szeretnének edzeni és/vagy kajálni, hogy lemenjen róluk a zsír és meg is izmosodjanak egyszerre. De sajnos ez így ebben a formában nem működik.

Mindkét tevékenység (szálkásítás, tömegnövelés) egy állapot, amelyeket, mint tudjuk, megfelelő táplálkozással tudunk elérni. A szálkásító és tömegnövelő edzés között nincsen különbség, csupán annyi, hogy szálkásításnál beiktatunk a súlyzós edzés mellé aerob edzéseket. A táplálkozásnál viszont a döntő különbség a kalória különbségekben rejlik.

Forrás: loseweightlegit.com

Kalóriadeficit esetén képesek vagyunk az elraktározott zsírokból fedezni a hiányt, kalóriatöbblet esetén pedig a test pillanatnyi állapotának fenntartásához szükség kalóriákon felüli mennyiséget izomépítésére tudja használni a testünk. Az pedig könnyen kitalálható, hogy a kalóriadeficit és a kalóriatöbblet egyszerre nem megvalósítható.

Ráadásul a testünknek huzamosabb ideig szüksége van a többletre, vagy a hiányra, hogy „kizökkenjen” a fennálló egyensúlyi állapotából (homeosztázis), és katabolikus (fogyó) vagy anabolikus (épülő) állapotba kerüljön. Rövidebb ideig tartó kalóriaingadozások nem járnak hosszabb távú hatásokkal.

3.1.1. Fehérje

A fehérjék testünk építőkövei. Minden sejtünk fehérjéből épül fel a csontjainkat kivéve, tehát ebből is érezhető, hogy miért is fontos a megfelelő fehérjebevitel.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, összesen 20 féle aminosav van, ezek közül 9 esszenciális (hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán és valin), ami azt jelenti, hogy a testünk nem képes előállítani, ezért mindenképpen külső forrásból kell bevinnünk. Teljes értékű fehérjeforrásnak nevezzük azokat a táplálékokat, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák.

3.2.5. Félreevés és az étrend betartása

Azt már korábban átbeszéltük, hogy az egészséges életmód és a törekvésünk arra, hogy jól nézzünk ki nem arról szól, hogy nem ehetünk semmi finomat. Sőt, az ételeinknek finomnak kell lenniük. Viszont mi van a korábbi kedvenc ételeinkkel, amik nem éppen voltak egészségesek és nem igazán elégítették ki a sportcélú táplálkozás követelményeit? Nos, azokat sem kell teljes mértékben elfelejtenünk, viszont az is igaz, hogy határt kell szabni a vágyainknak velük kapcsolatban.

3.3.2. Szálkásítás (hogyan égessünk zsírt)

A szálkásításról szóló áttekintő cikkemben már megismerkedtünk az elvekkel és a miértekkel, most a hogyan rész következik.

Forrás: Elite Fitness

3.3.1. Tömegnövelés (hogyan építsünk izmot)

A tömegnövelésről szóló áttekintő cikkemben már megismerkedtünk az elvekkel és a miértekkel, most a hogyan rész következik.


Forrás: http://www.ironmagazine.com/