A szénhidrát a
testünk egyik üzemanyaga (a másik a zsír). Ha gyorsan van szükségünk energiára, akkor mindig a szénhidrátokat
használjuk energiaforrásként. A szénhidrátok között megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat.
Az egyszerű
szénhidrátok a monoszacharidok (glükóz, fruktóz stb.) és a diszacharidok
(szacharóz, laktóz stb.), amik tulajdonképpen a cukrok. Cukorra semmi
szüksége nincsen a testünknek ebben a formában és ilyen forrásból, mert az
egyszerű szénhidrátok gyorsan a véráramba jutva hirtelen emelik meg a vércukor
szintet, ami erőteljes inzulinreakciót okoz. Az erőteljes inzulinreakciók
hatására alakul ki a sejtekben az
inzulinrezisztencia, ami cukorbetegséghez vezet.
Ezen kívül a túlzottan
gyorsan és hirtelen felszívódó nagyobb mennyiségű szénhidráttal nem tud a
testünk mit kezdeni, nem tudja elhasználni, vagy glikogénként elraktározni,
ezért elraktározza zsírként, amire
az erőteljes inzulinreakció is rásegít. A cukrok fogyasztása után pedig gyakori
az éhségérzet újbóli felbukkanása az ingadozó vércukorszint miatt.
Az egyetlen időpont,
amikor cukorra van szükségünk (mégpedig glükózra), az az edzés utáni,
amikor az izmaink glikogén raktárai le vannak ürülve, és fel tudják venni a
gyorsan felszívódó szénhidrátot, sőt szükségük van rá. Ekkor az
inzulinreakcióból is profitálunk, hiszen hatására a fehérjét is jobban
felveszik izmok.
Nagyszerű
Az összetett
szénhidrátok a poliszacharidok (keményítő, rostok stb.). A nap többi részében
összetett szénhidrátokat tartalmazó táplálékokra van szükségünk, amelyek egyenletesen látják el tápanyagokkal a
testünket. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben a keményítők – bonyolultabb
molekulaszerkezetük révén - valamivel lassabban
emésztődnek és szívódnak fel, mint a cukrok
.
A bennük található rostok pedig – bár meg sem emésztődnek – segítik a bélműködésünket és tovább lassítják
a tápanyagok felszívódását. Az így bevitt szénhidrátok is végül glükózként
kerülnek a véráramba, viszont pontosan a felszívódás lassúsága, és a glükóz
véráramba jutásának késleltetettsége az, ami miatt a testünk jobban tudja
hasznosítani őket, és ami miatt nem okoznak erőteljes inzulinreakciót.
.
 |
| Forrás: Wikipedia |
Barátunk a GI
A szénhidrátok besorolásnál segítségünkre lehet a glikémiás index táblázat, ami azt mutatja
meg, hogy egy étel mennyire emeli meg a
vércukor szintet. Azonban mégsem hagyatkozhatunk csak erre, mert például a
fruktóz GI-je alacsony, annak ellenére, hogy cukorról beszélünk. Ennek az az
oka, hogy bár gyorsan felszívódva hamar a véráramba jut, de a vércukor szint
mégsem emelkedik meg, mert a fruktóz a glükózétól eltérő anyagcsere útvonalon
közlekedik.
A fehér rizs GI-je pedig viszonylag magas, hiába összetett
szénhidrát, mert az összetett szénhidrátok között is van különbség a lebontás
és felszívódás sebességét illetően (amit leginkább a rosttartalom befolyásol).
Ennek ellenére a rizs jó szénhidrátforrásunk, mert a felszívódást nagyban
befolyásolja az is, hogy mivel fogyasztjuk. A rizst pedig hússal fogyasztjuk,
ami jelentősen lassítja a felszívódását, nem beszélve még a hozzá elfogyasztott
zöldségekről, amiknek a rost tartalma szintén rásegít még a dologra. (De nem,
ha csokoládét zabálsz zöldséggel, az attól még nem lesz jó, mert azért a cukor,
meg a keményítő nem ugyanaz.)
Ezek viszont inkább a kivételek közé tartoznak, alapjában véve
a GI táblázat hasznos olvasmány.
Miből?
 |
| Forrás: Instagram Fitness |
Egyszerű szénhidrátforrások
(edzés utánra):
- szőlőcukor
- alaposan szétfőzött (és leturmixolt) rizs
Elsődleges komplex szénhidrátforrások:
- (barna)rizs
- zabpehely
- hajdinapehely
- lencse
- bab
- sárgaborsó
- burgonya (de nem sült krumpli formájában!)
Másodlagos komplex szénhidrátforrások:
- teljes kiőrlésű tészta
- teljes kiőrlésű kenyér
Egyszerű
szénhidrátforrásokat – ahogyan jelöltem is – kizárólag edzés után fogyasszunk, amikor az izmainknak gyorsan van
szüksége tápanyagra, és tudnak mit kezdeni a gyorsan a véráramba kerülő
glükózzal. A komplex szénhidrátforrások közül
az elsődlegeseket fogyasszuk, a másodlagosakat csak ritkán, kiegészítésnek,
vagy a változatosság kedvéért. Ugyanis bár utóbbiaknak sem magas a GI-je,
azért mégiscsak feldolgozott élelmiszerek, amiket mindenképpen érdemes a
minimálisra szorítani a táplálkozásunkban, hiszen abban bízhat meg a legjobban az ember, amit magának készít el.
