3.1.3. Zsír

A zsír testünk másik üzemanyaga (az egyik a szénhidrát). A zsírt főképpen akkor használunk energiaforrásként, ha az energiára egy hosszabb periódus alatt van szükségünk, és a testünknek van ideje zsírt bontani. A zsíroknál megkülönböztetünk telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat.

Telített

A telített zsírokról sok rosszat hallani, és bár valóban nem a barátunk, a legnagyobb problémát vele kapcsolatban a túlzásba vitt és a szénhidrátokkal együtt történő fogyasztás jelenti. Ugyanis a telített zsírnak az a tulajdonsága, hogy akadályozza a sejtek tápanyagfelvételét, ezért a szénhidrátok nem jutnak el a rendeltetési helyükre, nem tudnak hasznosulni, és feleslegként zsír képződik belőlük.

Másfelől a telített zsírok emelik a vérben a rossz koleszterin (LDL) szintjét, ami szintén nem túl előnyös. A telített zsíroknak ketogén diéta folyamán lehet némi létjogosultsága étrendünkben, de akkor is mértékkel, viszont általánosságban törekedjünk arra, hogy a lehető legkevesebbet vigyük be belőle. Teljesen nullára úgysem fogjuk tudni szorítani a telített zsír bevitelt, mert majdnem minden állati eredetű táplálék (húsok, túrok, sajtok) tartalmaz valamennyit.

Forrás: Metodic

Telített zsírok közül a kókuszzsírt érdemes használnunk, méghozzá sütéshez-főzéshez, mert ez egy különleges tulajdonságokkal rendelkező telített zsír (közepes láncú trigliceridekből áll). Ezen tulajdonságainak köszönhetően nem viselkedik telített zsírként, nem akadályozza a sejtek tápanyagfelvételét, és a hő hatására nem változik meg a szerkezete sem (nem keletkeznek transz-zsírok.)

Telítetlen

Az egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírokkal már más a helyzet. Jó hatással vannak a koleszterin szintre, illetve a jó és rossz koleszterin (HDL - LDL) arányára, valamint nem akadályozzák a sejtek tápanyagfelvételét, élénkítik a zsíranyagcserét illetve számos egyéb előnyös tulajdonsággal bírnak.

Forrás: HáziPatika

Érdemes ezeket beiktatnunk az étrendünkbe, főleg mivel a szervezetünknek szüksége van zsírra is. Arra mindenképpen figyeljünk, hogy ezeket az olajokat hidegen fogyasszuk, ne süssünk velük, mert a hevítés hatására elveszítik előnyös tulajdonságaikat, sőt transz-zsírok is keletkeznek, amelyek kifejezetten egészségtelenek. Használjuk őket salátákhoz, vagy egyszerűen csak gurítsuk le őket magában. Én az utóbbit preferálom.

Tippek és források

Egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát, ezért ha az energiaszükségletünk egy részét zsírokkal akarjuk fedezni, akkor erre figyeljünk oda. Van, akinek kifejezetten érdemes is egyébként telítetlen zsírokat használni akár tömegelésnél, akár szálkásításnál, mert nem mindenki reagál jól a szénhidrátra, van, aki könnyebben zsírosodik tőle (inzulinrezisztencia). Nekik mindenképpen érdemes a magasabb zsír- és alacsonyabb szénhidrátbevitellel kísérletezniük.

A telített és telítetlen zsírokat úgy tudjuk megkülönböztetni, hogy a telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, a telítetlenek pedig folyékonyak. A telített zsírok általában állati eredetűek (kivéve: kókuszzsír), a telítetlenek pedig növényi eredetűek (kivéve: halolaj).

Telített zsírforrások (kerüljük):

• zsíros húsok
• vaj
• kókuszzsír (utóbbi a kivétel, ami főzéshez kiváló)

Telítetlen zsírforrások:

• lenmagolaj
• tökmagolaj
• szőlőmagolaj
• olajos magvak
• halolaj
• olívaolaj stb.