A LEGNAGYOBB ÁTVERÉS - Az edzés utáni étkezés mítosza

Átbasznak téged. Igen, téged ott a gép előtt vagy a telefonnal a kezedben, aki ezt a cikket olvasod. Hétről hétre, napról napra lehúznak, és elveszik a pénzedet. Egyenesen a zsebedből szedik ki mindenféle hazugságokkal és megtévesztéssel. Lényegében azzal zsarolnak téged, amit az egyik legjobban féltesz, és amiért a legtöbbet dolgozol, izzadsz, gürcölsz és edzel: az izmaiddal. Hogy kik? Hát a táplálékkiegészítő gyártók! Mily’ meglepő…

A legutóbbi cikkemben arról volt szó, hogy több okból is mennyire felesleges fehérjeporokat vásárolni, mert ha az étkezésed rendben van, akkor semmi szükséged arra, hogy edzés után vagy bármikor máskor turmixot iszogass. A cikkben érintőlegesen kitértem arra is, hogy az edzés után nem kell gyors szénhidrátot, azaz cukrot fogyasztani, valamint arra, hogy nincs olyan, hogy anabolikus ablak. De most egy kicsit bővebben fogok erről a témáról értekezni, hogy véglegesen eloszlassam a fejekben azt az elképzelést, hogy az edzés utáni egy-két órában mindenképpen, kényszeresen tápanyagot kell juttatni a szervezetünkbe, különben az univerzum magába roskad. Vagy legalábbis az izomzatunk mindenképpen.

Kell-e edzés után gyors szénhidrát?

Nem. Téma lezárva, nézzük a következőt. Na de ennyivel azért nem győznék meg senkit, mert sajnos még konkrét kutatási eredményekkel is nehéz, annyira beleverték az emberekbe, hogy ezt muszáj. Olyannyira, hogy a legnagyobb(?) hazai oldal „szakértőjének” elég olyan érveket hoznia az edzés utáni szénhidrát (és turmix) fontossága mellett, ha valaki esetleg mutat neki valamit, ami cáfolja ezt az idejét múlt nézetet, hogy: „Há’ mindenki egy buzi, bazdmeg, főleg aki nem azt mondja, ami nekünk is az érdekünk, te faszarcúgeci! Az van, amit én írok, akkor is, ha nem úgy van, fogod fogyaték? Kurva felesleges Vitargo-t vettél már jó drágán? Menjél a picsába! Persze csak miután leadtad a rendelésed. Makogó gyökér!”

Én viszont ennél azért valamivel szofisztikáltabb és alátámasztottabb érvkészlettel készültem nektek. Az edzés utáni szénhidrát hasznosságának képzete három okból tartja magát a gyúrós köztudatban:

1. Gátolja a további fehérjelebontást és megkezdi az izomépítést (=anabolikus állapotba juttat)
2. Az edzés utáni inzulincsúcs segít a tápanyagokat az izmaidba juttatni
3. Betölti a glikogénraktáraidat

Nézzük sorban!

Gátolja a további fehérjelebontást és megkezdi az izomépítést

A témában számos, de tényleg számos rosszul konstruált kutatás készült, amelyek közös hibája az volt, hogy vagy belekeverték a fehérjét (vagy aminosavakat) a képletbe, vagy teljesen kihagyták abból (holott ki iszogat magában cukros vizet gyúrás után?), így nem volt viszonyítási alap. Aztán végül valaki észbe kapott, és csinált egy jól összerakott vizsgálatot, ahol már számunkra is mérvadó szempontok szerint közelítette meg a témát.

Forrás: Artgym

Koopman¹ három csoportot vizsgált: akiknek edzés után csak fehérjét adott, akiknek edzés után fehérjét és kevés szénhidrátot adott, és akiknek edzés után fehérjét és sok szénhidrátot adott. Az eredmények egyértelműek voltak. A fehérjefogyasztáson túl a szénhidrátbevitel semmilyen további pozitív hatással nem bírt a protein szintézist illetően. Magyarán teljesen felesleges volt.

Ezt erősítette meg Staples² későbbi kutatása is, ami a mi edzésutáni turmixainkhoz nagyon hasonló összetételűt vizsgált: 25 gramm fehérje magában vagy 50 gramm szénhidráttal (konkrétan maltodextrinnel, ami a tömegnövelők egyik kedvelt alapanyaga is többek között). Az eredmény: sem a fehérjeszintézisre, sem a fehérjelebontásra nem volt semmilyen - számunkra – pozitív hatással a hozzáadott 50 gramm szénhidrát.

Az edzés utáni inzulincsúcs segít a tápanyagokat az izmaidba juttatni

Ezzel könnyű dolgunk van, ugyanis az előző tanulmányok erre is választ adnak, pontosabban cáfolják. Ugyanis ha bármilyen ilyen jellegű pozitív hatása lenne a cukor által kiváltott inzulincsúcsnak, akkor az megmutatkozna a fehérjeszintézisben/lebontásban, azonban semmilyen erre utaló jel nincsen, és más tanulmány sem lelhető fel, ami ezt alátámasztaná. Ez egyszerűen nem igaz. Punktum.

Betölti a glikogénraktáraidat

Ha az előbbiek tekintetében nem is számít az edzés után elfogyasztott gyors szénhidrát, a glikogén raktárak betöltése szempontjából még lehet jelentősége, ugye? Hiszen az izmaid le vannak ürülve, és gyorsan meg kell őket etetni, mert éheznek! Legalábbis ezt mondják. Nézzük meg, mi igaz ebből.

A sztori ott kezdődik, hogy ahhoz, hogy számottevően leürítsd a glikogénraktáraidat, valami embertelen edzésvolument kell véghezvinned. Konkrétan³ egy teljes test edzés 9 gyakorlattal, gyakorlatonként 3 sorozattal, az 1RM (1 ismétléses maximum) 80%-ával dolgozva a glikogénraktáraid kábé 36%-át (nyilván embere válogatja) üríti le.

Forrás: Lifestyle Expert

Ez nem kevés, gondolhatnád, de egyrészt ilyen intenzitással senki sem edz egy teljesen kezdőt leszámítva, másrészt van itt még valami. Egy tanulmányban⁴ az 1RM 70%-ának megfelelő súllyal lábnyújtásokat végeztettek az alanyokkal 6 sorozatban bukásig. Ezek után azt találták a kutatók, hogy a megedzett izom a glikogén raktárai még akkor is visszatöltődtek 75%-ig az edzés után hat órán belül, ha az illető semmilyen táplálékot sem fogyasztott ez idő alatt! Sem fehérjét, sem szénhidrátot, sem zsírt. Semmit.

Ennek a test önszabályzása az oka, ami nagyon hatékonyan működik. Minél jobban leüríted a raktáraidat, minél magasabb intenzitással edzel, annál gyorsabb a visszatöltés. Ráadásul a tested megoldja ezt anélkül, hogy közvetlenül edzés után cukorral kéne tömnöd, mivel vélhetően edzés előtt pár órával is ettél, de ha esetleg időszakos böjtölsz, akkor is legkésőbb előzőnap este. Arról nem is beszélve, hogy valamikor edzés után is fogsz. Szóval egy szó, mint száz, nem kell túlaggódni ezt a glikogén visszatöltés dolgot sem, főleg mivel még egy állóképességi sportot űző sportoló glikogén reszintézise is általában 24 óra alatt befejeződik. Pedig ők aztán leürülnek rendesen.

Tanulság

A tanulság gondolom már mindenkinek tiszta és világos. Edzés után semmi szükséged a gyors szénhidrátra. Nem kell cukrot öntögetni a fehérjeturmixba, mert bár ártani nem fog, de különösebb haszna sincs. Arról nem is beszélve, hogy a drága dizájner szénhidrátok pedig egyenesen pénzkidobások, amikről a gyártók gátlástalan marketingdumákkal próbálják meg elhitetni veled, hogy kurva nagy szükséged van rájuk. Holott egyrészt nincs, másrészt ha olvastad anno a Vitargo-ról szóló cikkemet, akkor azt is tudod, hogy sima, mezei szőlőcukorral is ugyanazt a hatást tudod elérni, mint azzal a méregdrága fossal.

Kell-e egyáltalán edzés után enned?

Nos, azt már kiveséztük, hogy gyors szénhidrátra az ég egy adta világon semmi szükséged edzés után, de semmikor máskor sem. Ez viszont még nem zárja ki, hogy szükséged legyen tejsavófehérjére, de legalább egy kiadós teljes étkezésre közvetlenül az edzés után, még mielőtt becsukódik az anabolikus ablak, aztán dörömbölhetsz rajta sírva, hogy nyissák ki, mert te fejlődni akarsz. Tehát a kérdésünk eldöntéséhez azt kell megvizsgálnunk, hogy létezik-e egyáltalán ez a sokat emlegetett anabolikus ablak.

Hát őőő… Nem. Sajnálom, ilyen kegyetlen a valóság. De nyilván önmagában ezzel a válasszal ennél a kérdésnél sem elégszel meg, főleg mivel ezzel alapjaiban rengetem meg a táplálkozásról alkotott elképzeléseidet, ezért nézzünk meg itt is néhány tanulmányt, ami alátámasztja az általam mondottakat. Egy kutatás idős embereket vizsgált⁵, egy másik pedig szálkásító, túlsúlyos 2-es típusú diabéteszeseket⁶, és mind a kettő arra a megállapításra jutott, hogy egyáltalán semmi jelentősége sem volt a fehérje időzítésének. Akár edzés előtt, akár edzés után fogyasztották el ugyanazt a protein mennyiséget, akár nem is fogyasztottak az említett időpontokban fehérjét, csak egyébként a nap folyamán vitték be a szükséges mennyiséget anélkül, hogy az úgynevezett „anabolikus ablakban” fogyasztottak volna bármit is, semmi különbség nem volt az összehasonlított csoportokban az erő, az izomtömeg, de még a zsírvesztés tekintetében sem (nyilván utóbbi a diabéteszesek esetében releváns).

De ha neked idős emberek és diabéteszesek nem szolgálnak elegendő bizonyíték gyanánt, akkor majd meggyőz a Hoffman⁷ féle tanulmány, ami egyszerűen 33 férfit vizsgált 10 hétig, és ugyanarra jutott, mint az előző tanulmányok. Az egyik csoport az edzés előtt és után is kapott fehérjetartalmú táplálékkiegészítőt, a másik ugyanezt az adagot reggel és este kapta meg, míg a kontrollcsoport egyik időpontban sem kapott semmilyen táplálékkiegészítőt. Mindhárom csoport ugyanolyan edzést végzett, és semmilyen jelentős különbség nem mutatkozott a vizsgálat végére a csoportok között a testkompozíció vagy az erőszint vonatkozásában.

Forrás: Regular Show Wiki

Mi ebből a tanulság? Az, amit már mondtam. Az anabolikus ablak nem létezik. Teljesen mindegy, hogy a számodra napi szinten szükséges fehérje (szénhidrát és zsír) mennyiséget mikor fogyasztod el, nem számít, hogy edzés után közvetlenül eszel, vagy csak két órával később, ha a makróid rendben vannak, akkor el fogod érni a kívánt eredményt, legyen az zsírégetés vagy izomépítés. Sajnos az a helyzet, hogy az anabolikus ablak mítoszát a táplálékkiegészítő gyártók verték bele a fejekbe fizetett tanulmányokra alapozva, hogy vedd meg a fehérjéjüket, mert máshogy hogyan is tudnál közvetlenül edzés után fehérjét bevinni? Elkezded tolni a csirkerizst, amint beléptél az öltözőbe edzés után? Nem túl életszerű. De nem is kell ezt csinálnod, mert micsoda szerencse, itt van neked a jó kis fehérjepor, amit egy kis vízben feloldva rögtön el tudod látni a tested a „szükséges” aminosavakkal, maximalizálva a fejlődést. Kurva jól hangzik, csak kurva nagy hazugság.

Persze mondhatnád, hogy hát miért az ő tanulmányuk a fizetett kamu, miért nem azok, amiket én hoztam. Nos, ezekhez a tanulmányokhoz kinek fűződik és milyen pénzügyi érdeke, hogy megérje őket megrendelni? Na ugye. Ellenben az anabolikus ablakot igazoló tanulmányokkal, amikben viszont meglehetősen érdekeltek a gyártók, hiszen gondolom nem kell bemutatnom, mennyiféle fehérjepor van a piacon, és mekkora biznisz az egész. Te is bizonyára megveszed minden hónapban az adagodat, és viszed magaddal az edzésre abban a tudatban, hogy ez elengedhetetlen. Holott nem az, és annak a pénznek sokkal jobb helye lenne bármilyen más kiegészítőben, kajában vagy bármiben, mint a tejsavófehérjében.

Forrás: The Healthy Hero

De amúgy ha érdekel, a legismertebb tanulmányt a témában, ami az anabolikus ablakot igazolja, egy bizonyos Paul J. Cribb neve alatt jegyzik, aki hogy, hogy nem az AST Sport Science nevű táplálékkiegészítő gyártónak dolgozik, aki a tanulmányt⁸ is szponzorálta… A tanulmány ráadásul nevetségesen irreális pozitív hatásokat mutatott ki az „anabolikus ablakban” elfogyasztott táplálékkiegészítők esetében, mint például 10 hét alatt 3 kiló száraz izom növekedést, amellett 1,1% testzsír csökkenést, és 12 kiló fejlődést a fekvenyomásban. Márpedig nem kezdőkről beszélünk, a vizsgált alanyok némelyikének már így is 125 kg-os volt a maximuma fekvenyomásban, és doppingmentesek voltak. Aham. Akkor biztosan az én fehérjém volt szar. Az összes, amit próbáltam, ami nem kevés. A cég nem mellesleg hírhedt a gyanús tanulmányairól, amelyekkel az általuk gyártott termékek hatékonyságát próbálják igazolni.

Mi lenne, ha mégis lenne anabolikus ablak?

Anabolikus ablak nincs! Ezt leszögezem, nehogy a cikkem által keletkezett kognitív disszonancia redukció okán az elméd most belekapaszkodjon ebbe a hipotetikus kérdésbe. (Nem bántásból írom, hidd el, jót akarok neked, fel akarom nyitni a szemed. Tudom, hogy az igazság néha fáj.) De remélem, megértetted, mert erről győzködlek hosszú sorok óta bizonyítékok sorával. Ez most itt csak egy gondolatkísérlet, amivel azt akarom megmutatni, hogy még akkor is totál felesleges lenne tejsavófehérjét iszogatni edzés után, ha létezne olyan, hogy anabolikus ablak. (De nem létezik!)

Szóval, az anabolikus ablak elvileg a súlyzós edzés utáni fél-egy óra lenne. (Már ebben sincs valami nagy közmegegyezés.) Legyen egy óra, mert jószívű vagyok. Szóval elvileg ezen az időtartamon belül kéne ellátni az izmaidat aminosavakkal, és ennek érdekében szürcsölgeted a „gyors felszívódású” tejsavófehérjét. Na de mennyi is a tejsavófehérje tényleges felszívódási ideje?

Forrás: The New York Times

Hát, nem akarlak újfent elkeseríteni, de egy tanulmány⁹, ami a kazein és a tejsavófehérje emésztési idejét vizsgálta, arra jutott, hogy az elfogyasztott tejsavófehérjéből az aminosavak kábé egy óra elteltével jelennek meg a véráramban. Hoppá, már be is zárult volna az anabolikus ablak, ha lenne. A teljes emésztési ideje pedig négy óra, tehát ez az az időtartam, ami alatt a vér aminosav szintje visszaáll a kezdeti szintre a fogyasztás után. Mindamellett a tanulmány alanyai reggel, éhgyomorra fogyasztották el az adagjukat, amikor már nagyjából semmilyen más kaja nem pihent az emésztőszerveikben. Tehát ha te napközben eszel, akkor az tovább rontja a fehérjéd felszívódási sebességét, mert még bőven emésztődni fog benned más kaja, amikor beküldöd arcba a turmixot.

Így ha ezt nézzük, akkor egyrészt az edzés előtti kaja releváns, ha szeretnéd, hogy a súlyzós edzés befejeztével aminosavak keringjenek a véráramodban, hogy gyorsan eljussanak az izmaidhoz. Másrészt kár az egészen pörögni, mivel egyfelől úgyis folyamatosan eszik az ember (kivéve, ha böjtöl, mert az egy külön szitu, de egyébként olyankor meg aminosavakat, pl.: BCAA-t szokás alkalmazni, szóval ugyanott vagy), másfelől pedig egyáltalán nincs is olyan, hogy anabolikus ablak. De ha lenne, az edzés utáni turmixnak akkor se lenne sok értelme.

Sajnálom!

Tudom, hogy sokan a soraim elolvasása után is azt gondolják magukban, hogy de akkor is! De akkor is, mert a kedvenc fitnesz csajom/testépítőm is mindig a kis sékerrel a kezében pózol a Facebook-on, meg az Instagram-on. De akkor is, mert szinte az összes edző, tanácsadó, cikk és videó azt mondja, hogy edzés után a fehérje fontos. De akkor is, mert eddig ezt csináltam, ebben hittem, és nem lehet, hogy annyi séker hiába onta fehérjét, és annyi hű forinttól váltál meg ezért. Pedig de. De mondok valamit. Én is.

Ha elolvasod a régi cikkeim, hozzászólásaim, posztjaim stb., láthatod, hogy én is ugyanúgy hittem ebben, mint te. És én is ugyanúgy ragaszkodtam ehhez a dogmához, mint te most, mert az ember nem szereti belátni, hogy átbaszták, lehúzták, és hogy éveken át tévedésben élt. Persze ne érts félre. Ártani nem ártott az az edzés utáni turmix, az fix. Jó minőségű fehérje, az is fix. És egyébként számos hasznos felhasználási módja lehet a fehérjeporoknak például süteményekben, valamint kényelmes is a használatuk. (Ahogy azt írtam is a „Mi a fasznak veszel fehérjét?” című cikkemben.)

Forrás: ArtWallpaperHi

De ki ne lett volna úgy, hogy szinte ideggörcsöt kapott, mert éppen elfogyott a fehérjéje, és edzés előtt jutott eszébe, amikor már nem volt idő venni? Vagy hogy otthon hagyta a turmixot, edzés után vette észre, és úgy érezte, hogy szart sem ért az edzés? Aztán arról nem is beszélve, hogy mennyi minden másra lehetett volna elkölteni azt a sok lóvét akár még tápkieg fronton is, főleg, hogy jellemzően bőven el van látva a szervezetünk a rendes kajából fehérjével, és ez már a szükséges mennyiségen felül ment.

De ami történt, megtörtén, nekem is kellett idő, amíg az egyre több bizonyíték hatására szakítottam a régi, rossz beidegződésekkel, és új alapokra helyeztem mind a fehérjebevitelem, mind a táplálékkiegészítésem. Így gazdaságosabb a rendszer, és ebből kifolyólag hatékonyabb is, hiszen értelmes dolgokra tudom fordítani az erre költött pénzt. Adok időt, hogy feldolgozd az itt írottakat, és abban is biztos vagyok, hogy ezek a dogmák még sokáig fogják tartani magukat. Viszont ez a cikk egy fontos lépés afelé, hogy felszámoljuk őket, és segítsünk másoknak, ezért ha tetszett, kérlek támogasd egy megosztással az emberek szemének felnyitását. Ha pedig nem, akkor javaslom, olvasd el még párszor, és ha bármi kétséged van, ott vannak a felhasznált források, túrd át őket, de a tények akkor is ezek, amiket itt leírtam. Gondold át őket, emészd meg őket (edzés utáni turmix helyett), és cselekedj a legjobb belátásod szerint!

Források:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
3. http://jap.physiology.org/content/84/3/890
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8455450
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977582
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342
8. http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/9.spnt.PDF
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/