2.3.1. Kezdő edzés

A kezdő edzés célja

Forrás: Muscle Building T.N.T.

A kezdő edzés lényege és feladata, hogy:

• megtanulj edzeni
• megtanuld az egyes gyakorlatok kivitelezését
• megtanuld az általános végrehajtási formát
• az ízületeid és a szalagjaid megerősödjenek a későbbi intenzív edzéshez
• az izmaid megbarátkozzanak az újfajta terheléssel

Itt az edzés még nem az intenzitásról és az izomépítésről szól, de mégis tapasztalsz majd némi kedvező testösszetétel változást (zsírvesztés, izomépülés), mivel az eddig parlagon heverő izmaid most végre munkára lesznek fogva, amiért hálás lesz a tested.

A kaja

Bár ez nem a táplálkozás szekció, ahol részletesen írok arról, hogy hogyan is kell kinéznie egy étrendnek, amivel elérheted a céljaid, de azért annyit fontosnak tartok megemlíteni, hogy érdemes az edzéssel együtt elkezdeni helyesen kajálni. Ha még egyelőre nem is méred a kaját, akkor is próbálj meg tisztán étkezni, zömében jó minőségű tápanyagokat enni és minél kevesebb szemetet. Bár a kezdetekben még a testmozgás elkezdésétől is alakulni fogsz, de ha a kajára is odafigyelsz, akkor egyfelől több kedvező változást fogsz tapasztalni magadon. Másfelől megtanulni normálisan táplálkozni úgyis egy hosszabb folyamat, ezért nem árt, ha minél hamarabb elkezded a dolgot, hidd el, megéri.

Kezdő edzésterv

1. Fekvenyomás rúddal (ha túl nehéz a rúd, akkor fekvenyomás egykezesekkel)
2. Mellhez húzás széles fogással
3. Mellről nyomás rúddal (ha túl nehéz a rúd, akkor vállból nyomás egykezesekkel)
4. Bicepsz állva rúddal (ha túl nehéz az üres rúd, akkor bicepsz ülve egykezesekkel)
5. Csigás letolás tricepszre
6. Lábtoló
7. Lábhajlítás
8. Álló vádli
9. Hasprés

Meddig?

A kezdő edzés időtartama legyen minimum 4 hét, de inkább 8, a gyakorisága pedig legyen heti 3 alkalom. Az edzéseket arányosan oszd el, minden edzés után legyen egy pihenőnap. Ezt a szakaszt semmiképpen se ugord át, akkor se, ha te már most mindenáron kurva izmos szeretnél lenni, ezen végig kell menni.

Sorozatok és ismétlések

Az ismétlésszám legyen minden gyakorlatnál egységesen 20, a sorozatok száma pedig legyen 3. A sorozatok között pihenj egy percet, a gyakorlatok között pedig csak annyit, amíg átmész a másik gépre, vagy padra. A használt súly legyen minimális, épphogy csak érezz némi ellenállást, a súlyokon pedig ne emelj a kezdő edzés időtartama alatt. Nem kell bukásig edzened, sőt nem is szabad, a sorozatokat könnyen kell tudnod végrehajtani az előírt ismétlésszámmal.

Forrás: http://www.bodybuilding.com/

Amire nagyon oda kell figyelned:

• A megfelelő izmot érezd a gyakorlatnál.
• A csúcsösszehúzódást tartsd meg egy pillanatra.
• A negatív szakasz legyen lassú.
• A gyakorlatot a teljes mozgástartományban végezd.

Ezek kulcsfontosságú dolgok. Azt kell megszoknod, hogy így hajtsd végre a gyakorlatokat, hogy a későbbiekben se ess majd ki a formából, ha már nehezebb súlyokat használsz és erőlködsz.

Ha mégis túl könnyűek a súlyok

Tehát hiába lesznek most túl könnyűek a súlyok, van mire koncentrálnod, úgyhogy ne vedd ezt se túl lazára, és ne pofázz negyed órát két sorozat között, a sorozat közbeni beszélgetésről meg remélem, szót sem kell ejtenem. (Láttam már olyat, aki a személyi edzővel beszélgetett a gyakorlat végzése közben…) Ha mégis túlontúl könnyűnek találod, akkor inkább emelj az ismétlésszámon akármennyit, vagy lassítsd be még jobban a negatív szakaszt, esetleg mindkettő, de a súlyokat ne emeld.

A gyakorlatok

Lehetőleg azokat a gyakorlatokat végezd, amiket leírtam, ezekre szinte a legkisebb teremben is van lehetőség. Azért ezeket írtam, mert ezek a legalapabb gyakorlatok az egyes izomcsoportokra, ezekkel a legkönnyebb kialakítani az izomérzetet, bár azért egyénenként lehetnek eltérések, de ez a kezdetekben nem jelent problémát. Még egyszer mondom, ne hagyd ki ezt a szakaszt, készítsd fel rendesen a tested a későbbi nehezebb edzésekre.