2.3.2. Középhaladó edzés

A középhaladó edzés célja

Mire idáig eljutsz, már nagy valószínűséggel van valami fogalmad az egyes gyakorlatok szabályos végrehajtásáról és az általános végrehajtási forma szabályos kivitelezéséről. Persze ez még mindig az út eleje, de ennek az edzésnek már az izomépítés lesz a célja. Ez akkor is fontos, ha te esetleg egy túlsúlyos nő vagy, szóval mindenképpen olvass tovább, mert szükséged van ezekre az ismeretekre.

Már megint a kaja

Remélhetőleg egyébként már eljutottál addig, hogy tisztán, sportcélúan étkezel, de ha nem, akkor most már mindenképpen vágj bele, mert innentől kezdve fokozott szerepe lesz a táplálkozásnak a céljaid elérésében.

Izmokat sem tudsz építeni a megfelelő tápanyagok hiányában, illetve zsírt sem tudsz veszíteni a nem megfelelő minőségű ételek fogyasztásával. Itt már szerepet kap az is, hogy mérni kezdjük a tápanyagokat, hiszen ez is hozzátartozik ahhoz, hogy pontosan megismerjük a kalóriaigényünket, és össze tudjunk állítani a céljainknak megfelelő étrendet.

Középhaladó edzésterv

A nap: Comb - Hát - Hátsó váll - Bicepsz

1. Lábnyújtás gépen 3*20
2. Guggolás 3*12
3. Lábhajlítás 3*20
4. Mellhez húzás széles fogással 3*12
5. Kábeles evezés szűk fogással 3*12
6. Hátsó váll gépen (ha nincs ilyen gép, akkor döntött törzsű oldalemelés) 3*20
7. Bicepsz állva (ha az üres rúd is túl nehéz, akkor bicepsz ülve egykezesekkel) 3*12
8. Hiperhajlítás 3*20

B nap: Mell - Első és középső váll – Tricepsz – Vádli - Has

1. Fekvenyomás (ha az üres rúd is túl nehéz, akkor fekvenyomás egykezesekkel) 3*12
2. Tárogatás 3*12
3. Mellről nyomás (ha az üres rúd is túl nehéz, akkor vállból nyomás egykezesekkel) 3*12
4. Oldalemelés 3*20
5. Csigás letolás tricepszre 3*12
6. Homlokra engedés egykezesekkel 3*12
7. Álló vádli 3*30
8. Hasprés 3*30

Funkcionális edzésfelosztás

Forrás: Almost Perfect

Ez a felosztás persze nincs kőbe vésve, de érdemes megpróbálkozni vele. Ha úgy tapasztalod, hogy neked egy másmilyen felosztás jobban fekszik bármilyen okból, akkor nyugodtan variálj kedved szerint. Arra figyelj, hogy azért a gyakorlatok arányosan legyenek elosztva a két nap között, illetve a ne úgy nézzen ki a dolog, hogy az egyik nap csupa nagy izomcsoportot edzel (comb, hát, mell), a másik nap meg csak a kicsiket.

A két edzés lehetőleg egyenlő nehézségű legyen. Az arányokra az egyes izmokra végzett gyakorlatok tekintetében is figyelj oda, tehát ne legyen mondjuk bicepszre három gyakorlat, de mellre csak egy. Érdemes az itt leírt gyakorlatokat végezned. Ezek adott izomcsoportonként a legalapabb gyakorlatok, szinte kivétel nélkül minden teremben elvégezhetőek.

Jómagam azért preferálom a fenti felosztást, mert funkcionális. Ez alatt azt értem, hogy mondjuk a B nap esetében a mell edzésénél dolgozik a váll első és középső része, valamint a tricepsz is, ezért érdemes azon az edzésen leedzeni azokat is, hogy utána teljesen pihentetni tudjuk. Ugyanígy a másik napon, a guggolásnál kap terhelést a hátad is, a hátnál meg a hátsó váll és a bicepsz.

Tudom, hogy sokaknak kicsit furcsa külön szedni a hátsó vállat a váll többi részétől, illetve a vádlit a combtól, de ez a felosztás sokkal ésszerűbb a hátsó váll tekintetében. A vádlit pedig mindegy, hogy hova rakjuk, mehetne a combbal is együtt, csak azért raktam a másik napra, hogy egyenlő számú gyakorlat legyen az A és B napon. De ott is teljesen jó helyen van, ugyanis semmilyen különösebb összeköttetés nincsen a comb és a vádli között azon kívül, hogy az alsó testen vannak.

Meddig?

Forrás: pumpingiron.hu

A középhaladó edzésterv időtartama minimum 3 hónap, de az sem baj, ha 6 hónapig ennél maradsz, mert félévig még bőven várható tőle fejlődés. Heti 3 edzést javaslok, így az edzések rotálódnak, és minden héten az egyik nap kétszer kerül sorra, a másik meg egyszer. Azaz két hét alatt háromszor fogsz megedzeni egy izmot.

Ha így sem érthető, akkor: egyik héten A-B-A, a másik héten B-A-B, és így tovább. Ennyi edzés elegendő, bár ez még mindig nem a haladó szint, ahol csak heti egyszer edzel meg egy izmot, de ez nem is baj, mert itt még mindig csak kóstolgatod az intenzitást. Az edzések után mindig legyen egy pihenőnap, az edzésnapok arányosan legyenek elosztva a héten.

Intenzitás

A sorozatok közötti pihenést tartsd egy perc körül, guggolásnál lehet egy picit több, a kisebb izmoknál egy kicsit kevesebb. A használt súlyok akkorák legyenek, hogy az utolsó sorozatban éppen hogy meg tudd csinálni az előírt ismétlésszámot, vagy maximum egy-kettővel alatta maradj, amire eléred a bukást. Ez persze az előző sorozatokban sem jelent túl könnyű ismétléseket.

Forrás: Hardcore Iron

Viszont az intenzitásfokozó technikákat még mindig felejtsd el, semmiképpen se eddz bukáson túl, ne végezz csaló- vagy részismétléseket. Mindenképpen koncentrálj az ismétlések szabályos kivitelezésére, a megfelelő edzéstechnikára, az izomérzetre. A megadott ismétlésszámokra úgy tekints, mint minimum ismétlésszámok. Alájuk semmiképpen se menj, többet viszont nyugodtan végezhetsz, ha attól jobban érzed a célizmot és jobban meg tudod dolgoztatni.

Türelem!

Ezzel az edzéstervvel és a leírtak betartásával fejlődést fogsz elérni, és nem fogod túledzeni magad. A végső cél viszont itt is az, hogy megtanulj annyira megedzeni egy izmot, hogy heti egynél többször ne legyél rá képes, és szüksége legyen az egy hetes regenerációra. Még itt is az intenzitást és az edzéstechnikát tanulod, és mindenképpen sajátítsd is el alaposan. Ne sürgesd a dolgokat, nincs rá szükség, a jelenlegi szinteden ennyi és ilyen edzéstől még fejlődni fogsz.