Bevallom, korábban ezt a technikát egy baromságnak
tartottam, mivel úgy véltem, nem célszerű kifárasztani magad a „fontos”
gyakorlatok előtt, mint például a fekvenyomás, mert akkor kisebb súllyal fogsz
csak tudni dolgozni, és emiatt nem fogsz megfelelően fejlődni. Később aztán
megértettem, hogy a súly nagysága
teljességgel irreleváns, ugyanis ami
számít, az a stimuláció és az intenzitás, előbbi pedig csak az egyik eleme
ezeknek.
 |
| Forrás: Creole Princess |
Most már a mell és a hát edzésemet is egy-egy izolációs
gyakorlattal kezdem, és így az utána következő gyakorlatok során sokkal
fokozottabb és a célzottabb stimulációt tudok elérni a célizomban, sokkal
jobban izolálva azt.
Szóval
Az összetett gyakorlatok során előfordulhat, hogy egy gyenge segédizom miatt nem tudod
rendesen megedzeni a célizmot, mert a segédizom előbb kifárad. Erre kínál
megoldást ez a technika, aminek az a lényege, hogy az összetett gyakorlat előtt egy izolációs gyakorlattal „előfárasztod”
a célizmot, ezáltal az összetett gyakorlat során előbb ki tudod készíteni,
előbb eléred vele az izombukást, minthogy a segédizom felmondaná a szolgálatot.
Egy példán keresztül
szemléltetve ez úgy néz ki, hogy mondjuk a fekvenyomásnál a gyenge láncszem
a tricepszed. Ezért a fekvenyomás előtt tárogatásokat végzel, amik kiválóan
izolálják a mellizmot, és nem veszik igénybe a tricepszed. Ezzel célzottan és
izoláltan kifárasztod a mellizmot, így a fekvenyomás során előbb fogod elérni a
mellizmoddal a bukást, mintsem hogy a tricepszed elfáradjon.
További példák:
- Hát: csigás letolás nyújtott karral, utána lehúzások
- Combfeszítő: lábnyújtások, utána lábtolás vagy guggolás
- Combhajlító: combhajlító gép, utána merevlábas felhúzás
- Tricepsz: csigás letolás, utána tolódzkodás
- Váll: előremelés, utána nyomások
De a sort még sokáig lehetne folytatni, a lényeg, hogy egy izolációs gyakorlatot egy összetett
gyakorlat kövessen. Az izolációs gyakorlat végrehajtásában semmi különös
nincs, a megszokott módon végezzük el, mint egy teljes értékű gyakorlatot az
edzéstervben. Azt értem ezalatt, hogy ugyanazt a sorozatszámot használjuk,
ügyeljünk a szabályosságra, a végrehajtásra, ugyanúgy menjünk bukásig stb. Az
ismétlésszám tekintetében érdemes egy magasabb tartományt belőni, mert a kisebb súly és a több ismétlés kombinációja
által még könnyebben tudjuk izolálni a célizmot és koncentráltabban tudunk rá
edzeni.
(Van egy olyan megközelítés is, hogy egy sorozat izolációs
gyakorlat után pihenő nélkül meg kell csinálni egy sorozatot az összetett
gyakorlatból egyfajta szuperszettként, de én ezt az elgondolást nem tartom
jónak.)
És még
Egy másik előnye még az előfárasztásnak (természetesen
összefüggésben az eddig taglaltakkal), hogy az összetett gyakorlatban könnyebb lesz a célizomra koncentrálnunk,
mert az izolációs gyakorlattal már vérbőséget okoztunk benne és „kiéreztük”
azt. Emiatt ez a technika nagy segítséget jelenthet azoknak, akik bizonyos
gyakorlatokat nem, vagy nem eléggé „éreznek”.
 |
| Forrás: sfd.pl |
Arra viszont készüljünk fel, hogy – nem túl meglepő módon - az
előfárasztás után az összetett gyakorlatnál
nem fogjuk tudni azt a súlyt használni, amit előfárasztás nélkül. Azonban
ez nem probléma, hiszen nem az a lényeg,
hogy mekkora súlyt mozgatsz meg, hanem hogy a súllyal milyen mértékben
stimulálod a célizmot.
Noha ez a technika nagyon sokat segíthet az izomérzet
kialakításában, és abban, hogy egy összetett gyakorlatnál a segédizmok helyett
a célizomra irányítsuk a terhelés java részét, azonban emellett is fontos a megfelelő edzéstechnika kifejlesztése, és
az egyes gyakorlatok kivitelezésének az adottságainkhoz igazítása. Az
előfárasztás mellett, illetve annak segítségével szánjunk időt az agy-izom
kapcsolat kialakítására, hiszen egy arányos fizikum felépítéséhez ez a
legfontosabb hozzávaló.
