A sorozatok közötti pihenőidő célja az, hogy az izmok energiakészletei újra
feltöltődjenek, valamint az idegrendszerünk is felkészüljön egy újabb
megterhelésre. A pihenőidő az intenzitás egyik fokmérője. Minél rövidebb
pihenőkkel edzünk, annál intenzívebb az edzésünk, de természetesen nem ez az egyetlen indikátora a dolognak. Viszonylag hosszabb pihenőkkel is lehet intenzív edzést végezni, és rövid pihenőkkel is lehet buziskodni.
 |
| Forrás: Manners Magazine |
A pihenőidő
hossza függ az adott gyakorlattól is. A kisebb izmoknál kevesebb, a nagy izmoknál valamivel több pihenő szükséges. De szerintem sejthető is, hogy nem lehet a koncentrált bicepszezésnél
alkalmazott pihenőidőket átültetni mondjuk a guggoláshoz, mert egyszerűen nem
fogjuk bírni a dolgot.
Egyszerű, de nagyszerű
Kezdőknek azt
szokás tanácsolni, hogy nagy izmoknál 1
perc, kis izmoknál fél perc pihenőt tartsanak, mivel ők még nem tudnak
megfelelő intenzitással edzeni, illetve nem ismerik még jól a saját testüket. A
későbbiek folyamán aztán már sokkal inkább érzésre megy a dolog, mint időre, de
a kisebb-nagyobb izmok közötti különbség értelemszerűen megmarad, valamint
azért arra is érdemes figyelni, hogy ne engedjünk magunknak túlzottan sok
pihenőt, annak ellenére, hogy nem az órát lesegetjük.
A gyakorlatban ez úgy néz
ki haladó szinten, hogy a nehéz,
nagy izmokat megdolgoztató gyakorlatoknál addig pihenünk, amíg a lihegés alábbhagy, a pulzusunk pedig
visszaáll a normálishoz közeli állapotra. A kisebb izmoknál viszont nyugodtan
vehetjük egy kicsit pörgősebbre a dolgot.
A fejlődés szolgálatában
Ezen kívül a
pihenőidő variálása – haladó szinten - lehet
az edzésintenzitás változtatásának eszköze. Ha növeljük (a többi tényező
változatlanul hagyása mellett), akkor az intenzitás csökken, ha csökkentjük,
akkor az intenzitás nő. Újabban megkedveltem az ezzel való játszadozást, és be szoktam iktatni olyan edzéseket, ahol
szigorúan csak 30 másodperc pihenőt
hagyok a sorozatok között (na jó, combfeszítőnél 45-öt), és faszán működik
a dolog.
 |
| Forrás: T Nation |
Értelemszerűen nem leszel képes
ugyanakkora súlyokat, ugyanannyi ismétléssel használni, mint amikor érzésre
pihensz, de cserébe kellőképpen összezavarja az izmokat a rendszer a
hosszabb pihenőidős edzések után, aminek következtében izomláz és fejlődés lesz
a jutalmad. A használandó súlyok
belövéséhez azt javaslom, hogy akkorát válassz,
amellyel az első sorozatban képes vagy legalább olyan 20-25 ismétlés szabályos végrehajtására, amire eléred a bukást (3 munkasorozatot feltételezve).
Ilyen rövid pihenő mellett ugyanis minden egyes sorozattal nagymértékben csökkenni fog ez a szám, nagyon alacsony ismétlésre pedig ennél a módszernél sem érdemes
menni. Ha mondjuk 25-el kezdesz, akkor könnyen megeshet, hogy a harmadik
sorozatban már csak 8 ismétlésre leszel képes, de ez egyáltalán nem probléma,
mert a lényeg, hogy az izmaid elegendő
ideig legyenek feszülés alatt az adott sorozatban és túlterheld őket. Itt
pedig mindkét feltétel teljesül.
