Bombázd le a combfeszítőd!

Nem vagyok az ilyen-olyan csodaedzések híve, mert a következetesség, és a progresszivitás az, ami előre visz a testépítésben, és nem a különféle módszerek próbálgatása. Ezért nem fogom nektek ezt itt most az elveimmel ellenkező módon beharangozni, csupán azért, hogy több kattintást kapjon a cikk. Amit leírok nektek, az nem csodaedzés, csak egy nagyon fasza kis combfeszítő edzés, amivel konkrétan 5 napos masszív izomlázat sikerült legyártani magamnak, ami azért mutatja a dolog súlyát, hiába nem az izomláz a fejlődés kulcsa és a jól sikerült edzés kizárólagos indikátora.

Annyi belső információt elárulnék, hogy mivel a combfeszítőm a gyengém, ezért nekem az egy teljesen önálló edzés nap, némi „pihentető” alkarozással a végén. Így azért én némi előnyben vagyok bizonyos tekintetben azokhoz képest, akik a teljes lábat egy napon tolják, mert hát nem lehet valami kellemes remegő combokkal állni az álló vádlin, vagy rogyadozó térdekkel kínlódni a merevlábas felhúzásnál. Ezért is szedtem külön ezeket a dolgokat a kvadricepsztől, mert miután kiadósan szétküldtem, egyszerűen képtelen voltam a lábedzés többi részét normálisan végigcsinálni, pedig azokat sem érdemes elhanyagolni.

Ez persze nem azt jelenti, hogy ne lehetne némi elszántsággal megcsinálni ezután az edzés után a combfeszítőt és a vádlit, de azért az izomelsőbbség elve nem egy megalapozatlan elmélet. Az is elképzelhető, ha valakinek mások a prioritásai, hogy a combfeszítőt az edzés végére rakja, és az első felében lenyomja előtte a vádlit, meg a hajlítót. Vannak variációk.

Azt is hozzátenném, hogy az ennél alacsonyabb volumenű edzések híve vagyok, de egyrészt időnként belefér valamivel több sorozat, attól még nem leszel túledzett, illetve itt még nem ment a dolog az intenzitás rovására, tehát rendben van a dolog. No de lássuk.

50 – 40 – 30 – 20 – 10

Két gyakorlat közül választhatsz az első körben, guggolás, vagy a jó öreg, hagyományos lábtoló barátunk. Én a lábtolót csináltam, és mindenképpen azt is javaslom mindenkinek, mert sokkal jobban tudsz a combodra koncentrálni közben, és nem attól leszel hulla fáradt idő előtt, hogy az egész tested és idegrendszered szétterheli a gyakorlat, hanem tényleg a maxig szét tudod küldeni a célizmot. Ráadásul a magasabb ismétléses 50-es és 40-es sorozatokban hamar kijön az, ha például magasabb vagy, és emiatt mondjuk az alsó hátad is erőteljesen részt vesz a gyakorlatban. De bármilyen más strukturális probléma is kiütközhet, ami mondjuk egy 12 ismétlésnél még nem jelent gondot.

Forrás: Elite Daily

De rád bízom, ha a guggolás megszállottja vagy, akkor csináld azt, a te dolgod. A lényeg, hogy mindig olyan súlyt válasz, amivel a kitűzött ismétlésszám felét megállás nélkül – ami azt jelenti, hogy nem akasztod ki a térded, azaz végig feszülés alatt tartod a combfeszítőt! – tudod teljesíteni egy szuszra (ami nem azt jelenti, hogy elfelejtesz levegőt venni). Fájjon, legyen kurva nehéz, de semmiképpen se bukj! A felénél aztán, a bukás előtt kábé 4-5 ismétléssel dobd be a rest/pause módszert, azaz állj meg egy pillanatra, de ne rakd le a súlyt, hanem csak pihenj egy 5-10 másodpercet, és tolj bele még annyi ismétlést, amennyit tudsz, de a bukást semmiképpen se közelítsd meg 2 ismétlésnél jobban. Aztán újabb 5-10 másodperc, újabb ismétlések, és így csináld végig a sorozatot.

Hogy kicsit érthetőbb legyen, az 50 ismétléses sorozat nálam a következőképpen nézett ki. Letoltam a 25-öt, pihentem 10 másodpercet, letoltam még 11 ismétlést, aztán 10 másodperc, 8 ismétlés, aztán 10 másodperc, és végül a maradék 6.

Forrás: simplyshredded.com

Rohadt undorító egy dolog, de az a szerencse, hogy az első sorozat a legszarabb, és utána egyre csak jobb lesz, mert bár fáradsz, de az érzés után, amit majd az 50 ismétléstől tapasztalsz a combodban, megváltás lesz a 10 ismétléses sorozat, hiába a nagy súly.

Csináld ezt végig szépen, szabályos, kontrollált ismétlésekkel, teljes mozgástartományban, nem kapkodva, normálisan, lassú negatívval, robbanékony pozitívval. Pihenőt nyugodtan tarts elegendőt, ami nem negyed óra, de mondjuk egy ilyen tortúránál nem is egy perc. Érezni fogod, hogy mikor vagy képes a következő körre, de ha akarsz egy támpontot, akkor legyen 3-4 perc körül.

Egy kis pumpálás

Következő gyakorlatnak válassz egy vízszintes lábtolót, Hack-gépet (ha nem bassza a térded), vagy bármilyen más lábtolót, ha guggoltál, akkor értelemszerűen mehet a sima lábtoló is utána. Ha nincs semmilyen más gép a teremben, csak az alap lábtoló, akkor kicsit bajban lehetsz, és akkor indokolt lehet a guggolással kezdeni, hogy utána gépen tudj dolgozni, mert ha lezavarod az első kört a lábtolón, akkor utána nem hiszem, hogy bírsz majd a combfeszítőt rendesen izolálva guggolgatni akármennyit is.

Olyan súlyt válassz, amivel eltudsz végezni a történtek után 20-25 szabályos ismétlést. Itt már nyugodtan tolhatod a dolgot bukásig, vagy ha a körülmények nem teszik lehetővé (nincs segítő, vagy vízszintes lábtoló), akkor a bukás előtt 1-2 ismétléssel állj meg, nem ez a dolog lényege. Sokkal inkább az, hogy ha az előző gyakorlattól nem durrantál be eléggé, ami azért előfordulhat, ha hozzá vagy szokva a magasabb ismétléshez, vagy viszonylag sokat pihentél két sorozat között, akkor most segítünk a dolgon. De ha kurvára bedurrantál, akkor is.

Csinálj 2-3 sorozatot, ahogy érzed, a lényeg, hogy az ismétlések legyenek kicsit dinamikusabbak (de nem Johnnie Jackson féle rángatózás!), hogy jól működjön a pumpa effektus, két sorozat között pedig ne pihenj sokat, maximum 30-45 másodpercet. A súlyt is ennek a tudatában válaszd. Inkább legyen kicsit könnyebb az első sorozat, de ne kelljen levenned azért a súlyból, mert a második harmadikban már 20-at sem bírsz megcsinálni.

Ezzel az összetett toló mozdulatokat rendesen kimaxoltuk, szóval most rátérhetünk a következő, és egyben utolsó gyakorlatra.

A cseresznye a habon a tortán

Forrás: Printerest

Tudom, hogy leginkább a turmixodat szeretnéd már előkotorni a táskádból, főleg ha nem tartanál tőle, hogy kihányod, de inkább keresd most meg a lábnyújtó gépet. Ha szerencséd van, akkor egy szinten lesz az előzővel, ha nem, akkor lépcsőzöl egy picit terpeszben, hogy valahogy átvidd ezt a missziót.

A lábnyújtón válassz egy olyan 15-20 ismétléses súlyt és csinálj vele 3 sorozatot. Itt most nem pumpálunk, szabályosság, csúcsponton ráfeszítés, lassú negatív, bukásig told a dolgot, ha van segítőd, akkor mehet pár erőltetett ismétlés, ha nincs, akkor részismétlés halálig. Ezzel az utolsó cseppet is ki fogjuk sajtolni a kvadricepszből, úgy, hogy hason csúszva kelljen eljutnod az öltözőig, de ez a cél. Adj bele mindent, mert már semmi szükség a maradék erőre a combfeszítődben, hiszen ez az utolsó gyakorlata.

Jóból is megárt a sok

Forrás: PM

Meg is volnánk. Ha jól csináltad, és minden sorozatba beleadtál mindent, akkor mostanra már elég rogyadozó és nehézkes a járásod. Ha le kell még nyomnod egy hajlítót, meg egy vádlit, hát... Nem irigyellek. Ha az edzés végére tetted a feszítőt, vagy csak azt edzetted aznap, akkor már semmi más dolgod nincs, mint lenyomni egy turmixot, egy órán belül egy szilárd kaját, és combosodni.

Ezt az edzést csupán alkalmi jelleggel javaslom, semmiképpen se csináld minden lábedzéseden. Néha jó kibillenteni a testet a megszokottból, és kilépni a „komfortzónából”, de naturálként az ekkora volumen hosszútávon túledzettséghez vezet, tehát hátráltatni fog a fejlődésben. A kulcs az elvégzett sorozatok nehézségében rejlik, és nem a számában.