Személy szerint ez a kedvenc intenzitásfokozó technikám.
Nagyon hatékony technika, és iszonyatos kínokat tudsz vele okozni magadnak,
aminek természetesen brutális stimuláció és fejlődés lesz az eredménye.
 |
| Forrás: DF |
Vetkőző sorozatnak nevezzük azt, amikor miután elértük az izombukást egy sorozatban, a használt súlyt
lecsökkentjük 20-30%-al, és pihenő nélkül végrehajtunk belőle annyi ismétlést,
amennyire képesek vagyunk (tehát ismételten bukásig). Tehát mondjuk egy 100
kilós fekvenyomást alapul véve úgy fog kinézni a dolog, hogy megcsinálod az
ismétléseket bukásig, mondjuk 12-t, azután leteszed a súlyt, gyorsan leveszel
mindkét oldalról két 10-es tárcsát, és már fekszel is vissza a súly alá (ha
segítőd van, akkor még jobb, mert még hamarabb vissza tudod venni a súlyt, és
csinálni a sorozatot), és nyomod az ismétléseket a 80 kilóba, amíg bírod
(bukásig).
Ezt a technikát alkalmazhatod akár alapgyakorlatoknál, akár izolációs gyakorlatoknál, a lényeg a
biztonság. Tehát ha nincs segítőd, akkor mondjuk ne a hagyományos fekvenyomásnál
alkalmazd, hanem a gépes, vagy egykezesekkel végzett verziójánál.
Ha a súlyt 20%-al csökkented, akkor olyan 6-8 újabb
ismétlésre leszel képes, ha 30%-al, akkor olyan 8-10 ismétlésre, és így tovább
(bár ez függ az izomrostjaid típusától is). De visszaveheted akár 40%-al is,
és megcsinálhatsz egészen sok ismétlést, ha egy kis extra fájdalomra és
bedurranásra vágysz. Mindegyik módszer hatékony, bár én úgy 30% körül javaslom visszavenni a súlyt, hogy olyan 10 ismétlés
körül elérd a bukást, mert a vetkőző sorozatban a magasabb ismétlésszámnál
már sokszor az elviselhetetlen fájdalom (főleg egy jó combozásnál), a
kifulladás és a savasodás az, ami megállít még az izombukás előtt. Persze meg
lehet azt is csinálni, ha kemény vagy.
Dupla dinamit
A vetkőző sorozatnál is lehet fokozni az élvezeteket, csinálhatsz dupla vetkőző sorozatot, amikor
kétszer veszed vissza a súlyt, és két sorozatot csinálsz bukásig egy
helyett. Ilyenkor javaslom, hogy 20%-al vedd vissza a súlyt mindkétszer, mert
ha többel teszed, akkor a második sorozatra túl könnyű lesz a súly, és túl sok
ismétlést kell megcsinálnod.
Apróságok
Persze ezek a százalékok
csak támpontok, ez a dolog érzésre megy, és neked kell kikísérletezned, hogy
hogyan válik be jobban.
A vetkőző sorozatnál is figyeljünk arra, bármennyire fáj és
nehéz a dolog, hogy tartsuk a
szabályosságot, mert csak úgy van értelme a dolognak. Nem rángatózni kell a
súllyal, attól nem lesz kemény és intenzív a sorozat.
Fontos, hogy csak
annyit pihenj a két sorozat között, amíg visszaveszed a súlyt, és utána már
rögtön folytasd is a gyakorlatot. Ez a technika lényege!
Outro
Bármelyik gyakorlat bármelyik sorozatánál bevetheted a
dolgot elvileg, viszont nem célszerű orrba-szájba csinálni, mert azzal az
edzésed hátralévő részének hatásfokát rontod csak. Minden gyakorlatnál az utolsó sorozatban használd csak ezt a
technikát, és célszerű az adott izomcsoport utolsó gyakorlatánál alkalmazni,
kivéve, ha te mondjuk lábtolásnál akarod bedobni, de utána még szoktál csinálni
lábnyújtást, és a két gyakorlat sorrendjét nem célszerű megcserélni. Ilyenkor
nyugodtan mehet előbb is, csak arra azért készülj fel lélekben, hogy egy
becsülettel végrehajtott vetkőző sorozat után nem nagyon fogod tudni a
megszokott súlyokat alkalmazni a következő gyakorlatnál.
 |
| Forrás: Pinterest |
Ez egy nagyon kemény,
nagyon intenzív, haladó technika (főleg a dupla vetkőző sorozat). Lehet,
hogy te is annyira megszereted, mint én, de akkor is csak óvatosan bánj vele,
és semmiképpen se csináld minden
edzésen, vagy minden gyakorlatnál, mert akkor garantáltan túledzett leszel
tőle. Viszont okosan alkalmazva kiválóan el lehet kenni vele egy-egy izom
száját, aminek fejlődés lesz az eredménye.
