A rest/pause módszer sokféleképpen használatos, én most az
általam legjobbnak tartott verziót fogom bemutatni nektek.
 |
| Forrás: Hard Rule |
A rest/pause módszer úgy működik, hogy még mielőtt egy sorozatban eléred az izombukást, és érzed, hogy már
csak egy szabályos ismétlésre vagy képes, vagy egyre sem, akkor megállsz egy
pillanatra - gyakorlattól függően -
az alsó vagy felső holtponton, (vagy le is rakhatod a súlyt, ha neked úgy
kényelmesebb) pihensz egy 5-10
másodpercet, majd végrehajtasz még 2-3 ismétlést. Ezt folytathatod egészen
addig, amíg akarod, szerintem a
legcélszerűbb kétszer/háromszor megismételni.
Vegyünk példának egy lábtolást. Felrakod a súlyt a
munkasorozathoz, és tolod bele az ismétléseket. 10-nél érzed, hogy a következő
ismétlés még épphogy kimenne, de már nagyon erőlködve. Ekkor megállsz, a felső
holtponton megtartod a súlyt egy 5 másodpercre (én legalábbis így szoktam, de
le is rakhatod, ha neked úgy kényelmesebb), majd kipréselsz magadból még három
ismétlést. Ezután megint megállítod a felső holtponton egy 5 másodpercre a
súlyt, fújsz kettőt, és még két ismétlés, megint pihenő, még egy ismétlés,
aztán lerakod a súlyt. Alapból maximum 11 ismétlésre lettél volna képes az
adott súllyal, de így megcsináltál 16-ot, és ezt érezni is fogod a combjaidban.
Amit itt leírtam, az az általam leggyakrabban alkalmazott
módja ennek a technikának, de ez sokkal inkább egy ösztönös dolog, mindenki más és máshogyan csinálja. Van, aki
3-3-3-3-3 ismétléseket végez egy relatív nagy súllyal egészen 15 ismétlésig,
viszonylag hosszabb (15-20 másodperces) pihenőkkel. A legalapvetőbb lényege az
a dolognak, hogy egy elnyújtott
sorozatot végzel, közbe iktatva 5-10, esetleg 15-20 másodperces pihenőket
maximum egy-két ismétléssel azelőtt, mielőtt elérnéd a bukást, de akár
bukásig is mehetsz, bár én azt nem feltétlenül javaslom. Így összességében több
ismétlésre leszel képes az adott súllyal a sorozaton belül, mintha folyamatosan
végeznéd a sorozatot.
Működési elv
Ez a technika azt aknázza ki, hogy a mozgásért felelő energiaforrásaink miután lemerültek, hamar
visszatöltődnek, hamarabb, mint a sorozatok közötti kábé egyperces pihenők.
Így a kis pihenőket beiktatva visszatölthetjük őket, viszont az izmok stimulációja így fokozottabb lesz
a további kierőltetett ismétlések miatt, hiszen
a sorozat nem fejeződik be, és nem jutnak tényleges pihenőhöz.
Ezt a
metódust én különösen a nagyobb izmoknál (comb, mell) szeretem alkalmazni, ahol
egyébként a savasodás fokozottabban jelentkezik, ami miatt pedig hamarabb
megállásra kényszerülök, minthogy teljesen legyilkoltam volna az izmot, főleg
ha magasabb ismétlésszámmal dolgozom.
Óvatosan, okosan
Ezt a módszert is természetesen ésszel kell alkalmazni, a biztonságot szem előtt tartva, tehát
mondjuk érdemesebb a gépen végzett lábtolásnál alkalmazni, mint a guggolásnál. (Már
ha valaki még guggol ezután a cikkem után: klikk ide!) Bár én csináltam annál
is anno, de ezt csak akkor érdemes, ha már tisztában vagy
a korlátaiddal.
Az előbb említettem, hogy van aki 3-3-3-3-3, vagy 4-4-4-4-4
stb. jelleggel alkalmazza ezt a technikát hosszú pihenőkkel. Én több értelmét
látom annak, ha legalább 8 ismétlésre
képes vagy a súllyal, mielőtt pihenőt kéne közbeiktatnod, a pihenők pedig
inkább minél rövidebbek legyenek, és utána pedig 2-3 ismétlésekkel folytasd a
sorozatot. Ha sokáig húzod a dolgot, akkor utána már akár 1-1 ismétléseket
is csinálhatsz.
Ez is egy meglehetősen intenzív technika tud lenni, ha jól
csinálod, szóval ne alkalmazd minden edzésen, ha szeretnéd elkerülni a
túledzettséget. (Bár elképzelhető olyan edzésterv, aminek szerves része ez a
módszer, de erről majd később.)
