MyAd

2015. június 27., szombat

2.4.1. Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések nagyon sokat tudnak segíteni egy haladónak abban, hogy átlépje a korlátait, és az izmait továbbra is fejlődésre kényszerítse. Az egyetlen nagy hátránya ennek az intenzitásfokozó technikának, hogy szükség van hozzá egy megbízható edzőtársra, aki már jól ismeri a mozdulatainkat, valamint tisztában van a képességeinkkel és az erőnlétünkkel. Egy igazán jó, a határainkat feszegető erőltetett ismétlés sorozatban nem fog tudni segíteni nekünk egy ismerős arc a teremben, akit éppen csak megkérünk, hogy „álljon mögénk”, mert ő volt a legközelebb.

Így csináld


Erőltetett ismétlésnek azt nevezzük, amikor az izombukáson túl teljes mozgástartományú ismétléseket végzünk a segítőnk legminimálisabb közreműködésével. Lényegében úgy néz ki a dolog, hogy amikor már nem megy ki több szabályos ismétlés az adott sorozatban, akkor a mozgáspálya valamely pontján (jellemzően az alsó harmad környékén) megakadunk a mozdulat végzésében. Itt jön a képbe a segítő, aki belenyúl a gyakorlatba, és pont annyi terhelést vesz le rólunk ezáltal, hogy erőlködve képesek legyünk végrehajtani a mozdulatot. Fekvenyomásnál ez úgy néz ki, hogy alányúl a rúdnak, és felfelé emeli azt. Egy széles fogású lehúzásnál lefelé nyomja a rudat a mellünk irányába.
Miután segített végrehajtani a mozdulat pozitív szakaszát, a mozgás felső pontján már nem veszi le rólunk a terhelést és nem segít tovább, hanem hagyja, hogy mi tartsunk ellen a teljes súlynak kitartva a csúcsösszehúzódást, majd pedig kontrolláltan, lassan végrehajtva a negatív szakaszt.
Ezután a mozdulat pozitív szakaszába ismét besegít, amikor megakadnánk, és segít végrehajtani az ismétlést, azaz összehúzni az izmot. Utána pedig ismét jön a csúcsösszehúzódás és a negatív szakasz.

Ily módon 3-4 erőltetett ismétlést érdemes végrehajtani.

Fontos


A segítő csak annyit segítsen, amennyi az ismétlés végrehajtásához feltétlenül szükséges.

A segítő figyeljen arra, hogy a mozdulat folyamatos legyen, ne akadjon meg a gyakorlatvégzés.

Figyelni kell arra is, hogy csak annyira hagyjon erőlködni a segítő, hogy szabályos maradjon a mozdulat végrehajtása, ne ess ki a végrehajtási formából.

Forrás: Theneeds
Az erőltetett ismétlés nem helyettesíti a magadtól végrehajtott ismétléseket. Erőltetett ismétlés csak a sorozat utolsó pár ismétlése lehet, annak nincsen semmi értelme, ha már az első ismétlést is csak segítővel tudod végrehajtani.

Amikor a negatív szakasznál a segítő visszaengedi rád a terhelést, figyelni kell, hogy maradt-e még benned annyi erő, hogy megtartsd, és kontrolláltan visszaengedd. Különben csak visszaejted a súlyt, ami nem kellemes az ízületeknek, egy fekvenyomásnál meg különösen veszélyes lehet. Ilyen esetben a segítőnek a negatív szakasznál is segítenie kell valamennyit.

Kivéve, ha


Ahogyan a többi intenzitásfokozó technikára, úgy az erőltetett ismétlésekre is áll, hogy ne alkalmazd őket minden edzésen. Ez alól csak akkor lehetsz kivétel, ha egy szuperalacsony volument (1-2 munkasorozatot és a lehető legminimálisabb számú gyakorlatot) alkalmazó edzéstervet követsz. A jövőben egyébként fogok mutatni nektek egy ilyet, amivel majd igen komoly mértékben megdobhatjátok a fejlődéseteket.