2.4.4. Csaló ismétlések

Előrebocsátom, hogy a csaló ismétléseknél nagyon elővigyázatosnak kell lenni, mert könnyen sérülés lehet a dolog vége, ha ész nélkül csináljuk a dolgot. Haladó technikáról beszélünk, aminél tisztában kell lenned a korlátaiddal és azzal, hogy melyik gyakorlatoknál lehet biztonságosan kivitelezni a dolgot. Kezdők semmiképpen se próbálkozzanak vele!

Forrás: Wallsfx

Csaló ismétléseket egyébként majdnem mindenki végez félig-meddig ösztönösen, de jobb, ha tisztába rakjuk a dolgot, mert csak tudatosan lehet teljes biztonsággal és maximális hatékonysággal használni ezt a technikát.

Végrehajtása

Csaló ismétlésnek nevezzük azt, amikor egy sorozatban szabályos ismétlésekkel elérjük az izombukást, majd azon túl még szabálytalanul végrehajtott ismétléseket végzünk továbbra is legnagyobb részben a célizmot terhelve. A dolog úgy néz ki a gyakorlatban, hogy miután a mozdulat pozitív szakaszát már nem tudjuk végrehajtani (izombukás), akkor a lendületet és a segédizmokat kihasználva húzzuk össze a célizmot az ellenállással szemben.

A lényege pedig leginkább abban áll, hogy amikor a pozitív szakaszt már nem tudjuk szabályosan kivitelezni, a csúcsösszehúzódásra és a negatív szakaszra még mindig lenne erőnk. Ezért csalással eljuttatjuk a súlyt a csúcsösszehúzódás helyzetébe, megtartjuk, majd lassan, kontrolláltan végrehatjuk a negatív szakaszt. Tehát nem az a lényeg, hogy idióta módon rángatózva az egónkra eddzünk azáltal, hogy hárommal több ismétlésre vagyunk képesek az adott súlyból, hanem az, hogy még ki tudjuk használni a mozdulat másik két szakaszában (csúcsösszehúzódás, negatív szakasz) rejlő potenciált.

Ily módon 3-4 csaló ismétlést érdemes végrehajtani.

Fontos

Forrás: Bodybuilding.com

Csak olyan gyakorlatoknál végezzünk csaló ismétlést, ahol teljesen biztonságos. Inkább a kisebb izmokra végzett gyakorlatok alkalmasak erre, illetve az izolációs gyakorlatok. Tehát mondjuk egy guggolásnál ne próbáljunk mindenféle kicsavart mozdulattal, alsó háttal besegítve csaló ismétléseket végrehajtani.

A csaló ismétlések nem helyettesítik a szabályosan végrehajtott ismétléseket. Ha egy súllyal nem vagyunk képesek legalább 8 szabályos ismétlésre, akkor válasszunk kisebb súlyt.

Ha már túlzottan csalni kell az ismétlés végrehajtásához, tehát nagyon sokat kell lendíteni, vagy rántani a súlyon, akkor ne végezzünk több csaló ismétlést, mert nem éri meg a sérülést kockáztatni egy kis extra stimulációért.

A lehető legminimálisabb mértékben csaljunk, és figyeljünk arra, hogy továbbra is a célizom kapja a terhelés legjavát.

Ha volt valaha valamilyen sérülésed az adott gyakorlatban résztvevő célizom, vagy segédizom, illetve a gyakorlatban terhelt ízület esetében, akkor ne végezz csaló ismétléseket!

Brian mondja

Megmondom őszintén, hogy a csaló ismétléseknek egyre kevésbé vagyok a híve. A sérülésveszély csak az egyik dolog, amit fentebb már írtam. A másik bajom vele, hogy bármennyire is kontrolláltan csinálja az ember, mégiscsak leveszi vele a terhelést a célizomról egy kis időre, ezzel szemben én a folyamatos feszülés alatt tartás hatásosságában hiszek. A csaló ismétlések helyett sokkal célravezetőbbnek tartom a részismétléseket, amikről az egy héttel ezelőtti cikkben írtam.

Forrás: heaven awaits

Több hasznát látom, hogy bár korlátozott mozgástartományban, de végig kontrolláltan, a célizmot izolálva mozgassuk a súlyt, mintsem hogy a teljes mozgástartományban, de a terhelést más segédizmokra áthelyezve. Nagyon minimális mértékű lendületet bele szoktam vinni bizonyos gyakorlatok utolsó részismétléseibe, de ennyi. Mindamellett nem tartom kizártnak, hogy valakinek fekszik ez a technika, és nagyon hatásosan tudja alkalmazni az edzéseiben, ezért minden személyes ellenérzésem dacára megérdemli, hogy egy cikk formájában ez is fent legyen az oldalon.