2.4.2. Részismétlések

A megfelelően alkalmazott részismétlések nagyban hozzá tudnak járulni egy haladó szintű testépítő fejlődéséhez. Nagy előnye, hogy – az erőltetett ismétlésekkel szemben – nincsen hozzá szükség segítőre. Emiatt az én edzésemben is kiemelt szerepet kap, hiszen az életem során igen kevésszer volt szerencsém huzamosabb ideig együttedzeni egy jó edzőtárssal, akivel össze tudtuk hangolni az edzéstervünket, és a hatékony edzésről alkotott elképzeléseink is találkoztak.

Végrehajtás

Részismétlésnek azt nevezzük, amikor az izombukáson túl végzel ismétléseket, de nem a teljes mozgástartományban, mert arra már nem vagy képes, hanem egy lecsökkent, részleges mozgástartományban. A dolog úgy néz ki, hogy miután már nem vagy képes több szabályos ismétlésre az adott sorozatban, a mozgástartomány egy lecsökkentett részében még mindig képes vagy valamennyire összehúzni az izmot az ellenállással szemben. Ezáltal további munkára bírhatod, azaz további stimulációt adhatsz neki, egészen addig, amíg már egyáltalán nem vagy képes megmozdítani a súlyt. Mondjuk egy gépen végzett nyomó mozdulatnál ki tudod nyomni még párszor a mozgástartomány kábé harmadáig a súlyt azután, hogy a teljes mozgástartományban már nem tudsz szabályos ismétlést végrehajtani.

A végrehajtásnál itt is törekedjünk arra, hogy a negatív szakaszt lassan hajtsuk végre, azt a pontot pedig, aminél már nem tudjuk tovább nyomni a súlyt, tartsuk meg egy pillanatra, mint a csúcsösszehúzódást.

Érdemes 3-4 részismétlést végezni ily módon, de igazából csinálhatsz annyit, amennyi csak megy, ennél sokkal többre úgysem leszel képes. Természetesen ha már csak fél centit tudsz mozdítani a súlyon, annak nincsen értelme, olyankor inkább már tedd le a súlyt.

Fontos

A részismétlések nem helyettesítik a teljes mozgástartományban végzett ismétléseket. Sokszor látni embereket, akik irdatlan súlyokat rángatnak szabálytalanul és csökkent mozgástartományban. De ez nem megfelelő, hibás fizikumot épít, és sérülésveszélyes. Ha már az első ismétlést sem tudod szabályosan végrehajtani teljes mozgástartományban, akkor válassz kisebb súlyt, amivel legalább nyolc ismétlésre képes vagy.

Van egy felfogás, miszerint mégis lehet részismétléseket végezni a teljes sorozatban, és nem csak a végén, abból a célból, hogy átlendüljünk egy holtponton a használt súlyok tekintetében. Ez inkább egy erőemelő technika, és így ebben a formában nem tartom kielégítőnek testépítők számára, viszont annál sérülésveszélyesebbnek igen.

Forrás: Fashion Beauty

Csak olyan gyakorlatoknál alkalmazzuk ezt a technikát, ahol biztonságos, tehát mondjuk ne szabad súlyos guggolásnál. Általában gépeken érdemes próbálkozni vele, vagy olyan szabad súlyos gyakorlatoknál, ahol nem használunk túl nagy súlyt, és biztonsággal le tudjuk tenni a gyakorlat végén. (Tárogatások, bicepsz gyakorlatok stb.)

 A végrehajtás maradjon szabályos, ne rángatózzunk a súllyal.

A szabályt erősítve

Ahogyan a többi intenzitásfokozó technikára, úgy az erőltetett ismétlésekre is áll, hogy ne alkalmazd őket minden edzésen. Ez alól csak akkor lehetsz kivétel, ha egy szuperalacsony volument (1-2 munkasorozatot és a lehető legminimálisabb számú gyakorlatot) alkalmazó edzéstervet követsz. A jövőben egyébként fogok mutatni nektek egy ilyet, amivel majd igen komoly mértékben megdobhatjátok a fejlődéseteket.