A kreatin megjelenése óta töretlen népszerűségnek örvend a testépítők körében, legyen szó akár a hobbistákról, akár a profikról. Bár utóbbiról
igazából fogalmam sincs, de jól hangzott ez így indítómondatnak a cikkhez. A
lényeg, hogy a kreatin az egyik –
hanem a - leghatásosabb nem
doppingszernek minősülő készítmény az izomtömeg növekedés elősegítésére,
mindemellett számos pozitív élettani hatással is bír.
Különösebb, alapszintű ismertetővel, hogy mi is a kreatin,
és hogyan működik, most nem traktállak titeket, arról majd lesz egy rövid kis
összefoglaló a későbbiekben. Most csakis és kizárólag a kreatinnal kapcsolatos különféle mítoszokat fogom sorra venni, és
arra a kérdésre fogok nektek választ adni, hogy vajon van-e bennük igazság,
vagy pedig teljességgel nélkülöznek minden valós alapot.
A miheztartás végett
Annyit még fontosnak tartok kiemelni, hogy a cikkben – ebben is, meg az általános áttekintésben
is - alapvetően mindig a kreatin-monohidrátról
van szó. Ha kreatint írok, akkor arról beszélek. Ha monohidrátot, akkor is.
Ha nem írok semmit, akkor is. Ahol nem, ott majd úgyis jelzem értelemszerűen. A kreatin-monohidrát a legolcsóbb, leggazdaságosabb
(88% szabad kreatint tartalmaz ez a kötés, ami a legjobb arány az összes
kreatin formula közül), és legtöbbet
kutatott kémia formulája a kreatin táplálékkiegészítőknek.
Az is kijelenthető, hogy a többi változat csupán azt a célt
hivatott szolgálni, hogy ugyanazért a dologért több pénzt lehessen elkérni. A táplálékkiegészítő ipar egyik alapszabálya
ugyanis az, hogy ahhoz, hogy valamit eladj, előbb kreálnod kell egy problémát,
majd utána kínálnod kell rá egy megoldást. Ezt ebben a cikkben nem
kívánom különösebben ragozni, de ennyi mindenképpen idekívánkozott.
A kreatinról számos mítosz és urbánus legenda kering a
köztudatban, amelyeket ebben a cikkben igyekszem sorra venni, és egy egyértelmű
és megalapozott álláspontot kialakítani róluk. Ez egyébként kurvára nem
egyszerű, mivel rengeteg ellentmondásos
cikk és kutatás kering a világhálón, ami némiképpen magyarázatot is az
emberek fejében uralkodó káoszra a témával kapcsolatban. Ennek ellenére mindenhol a végére jártam a dolognak,
több forrást, valamint a logikát és a józan paraszti észt segítségül hívva tettem
pontot a kérdőjelek helyére. Így aztán ilyen furcsa, kijelentő módban íródott
kérdéseket kaptam a végén. Nah, tréfa félre, ugorjunk neki.
Hő hatására tönkremegy
Tartja magát egy olyan nézet, hogy a kreatin a hő hatására
tönkremegy. Ez mondjuk, valahol mindegy is lehetne, hiszen senki sem akar
kreatinnal főzni, viszont az a helyzet, hogy a monohidrát oldódásának jót tesz egy kicsit melegebb, nedves közeg
(nem kell rosszra gondolni), mondjuk egy bögre tea, vagy szimplán egy kicsit
melegebb víz.
 |
| Forrás: Xanthi Press |
A feltevés abból indul ki, hogy a kreatin egy aminosav,
ezért talán hasonlóan viselkedhet, mint a fehérjék, azaz denaturálódhat a túl
magas hőmérsékletű folyadékban. A kreatin azonban egy kis, egyszerű szerkezetű molekula, amelynek a tripeptid lánca túl
rövid, hogy görbüljön, gyűrődjön, nincs másodlagos, harmadlagos struktúrája,
ami könnyedén megsemmisülhet.
Nem igazán foglalkoznak vele fellelhető kutatások, de a
kreatin vélhetően olyan 300 fokig nem
károsodik a hőtől, ami bőven elegendő teret enged ahhoz, hogy a jobb
oldódás jegyében némiképpen melegebb vizet használjuk a bekeveréséhez. Forrásban lévő vizet ennek ellenére nem
tanácsolnék, biztos, ami biztos alapon, viszont annál valamivel alacsonyabb hőmérsékletű folyadékot nyugodtan használhattok.
Ezzel egyéként a személyes tapasztalatom is egybe vág, a legelső kreatin
kúrámnál én is így használtam a cumót, és tökéletesen működött.
Oldott állapotban instabil
A köztudatban lévő alapvetés úgy tartja magát, hogy a
kreatint a feloldás után azonnal érdemes elfogyasztani, mivel oldott állapotba
hamar kreatininná bomlik. Ez akkor szokott az embereknek frusztrációt okozni,
ha az edzés utáni turmixukat szeretik már otthon előre bekeverni. Jómagam is
így vagyok ezzel, mivel ha a shakerben viszem el a fehérjét szőlőcukorral
bekeverve, akkor van, amikor hajlamos beleragadni a sarkába, miután ráöntöttem
a vizet. Így aztán egy külön kis tégelyben kell elvinni a cuccot, és akkor ott
kotyvasztani az öltözőben, amitől én agyfaszt kapok, főleg ha sokan vannak
mellettem.
 |
| Forrás: Creatine stability |
A helyzet azonban az, hogy a kreatin egy meglehetősen stabil dolog, ami oldott állapotban is csak
nagyon lassan kezd lebomlani. Egy 25 °C-os, 3.5-ös pH-jú, tehát eléggé savas oldatban
három nap alatt a kreatin 21%-a lett kreatinin. Három nap és savas közeg, ami a
bomlásra valamelyest rá is segít (illetve ez sem ilyen egyértelmű, de erről
lejjebb). Tehát vízben, vagy más semleges kémhatású oldatban még ennél is
lassabban megy tönkre. Éppen ezért egyáltalán nem kell aggódnod, ha a reggeli
edzéshez már este bekevered a kreatinod, akkor meg végképp nem, ha csak edzés
előtt.
Természetesen a
likvid kreatinok ennek ellenére sem működnek, hiszen ott nem napokról van szó,
hanem hetekig, sőt hónapokig van bennük oldott állapotban a kreatin. Annyi
idő alatt pedig azért már elég része bomlik kreatininná ahhoz, hogy értelmetlen
legyen ilyen típusú készítményeket használnunk.
Savas környezetben tönkremegy
A savasság kérdésére részben már az előző alcímben is
kitértem. A savas közeg valamelyest
rásegít arra, hogy a kreatin tönkremenjen. Azonban egyfelől ez a dolog nem túl jelentős, ahogyan az
előző példából is látható. Másfelől pedig a kreatinnak van egy nagyon érdekes
tulajdonsága. Mégpedig az, hogy nagyon
savas közegben, 3-as pH alatt, a kreatin stabillá válik, mert pozitív
töltést kap az NH2-es csoportban, NH3+ lesz, ami megóvja a bomlástól.
Éppen ezért az is totális blődség, hogy a gyomorsav bármilyen mértékben károsítaná a kreatint. A
gyomorban a pH ugyanis 2. Erre azért kellett kitérjek, mert a gyártók
előszeretettel kecsegtetnek különféle új formulákkal azt kiküszöbölendő, hogy a
gyomorban a kreatin egy része tönkremenjen. Azonban erről, ahogy láthatjátok,
szó sincs. Ez is csak egy marketingfogás, hogy megteremtsék az igényt a
különféle új, drágább kreatin verziókra. Nyugodtan maradjatok a monohidrátnál.
A koffein gátolja a hatásait
Élénken él az emberekben, hogy kávéval, teával,
energiaitalokkal és egyéb koffein tartalmú készítményekkel tönkretehetik a jó
kis kreatinkúrájukat. Ez a feltevés egy
elhibázottan végrehajtott kísérleten alapuló tanulmányból szivárgott be az
emberek tudatába, aminek a részleteivel nem untatnálak titeket. Már csak
azért sem, mert azóta egyetlen erre
irányuló tanulmány sem támasztotta alá ezt.
 |
| Forrás: Van Houtte |
Az egyetlen probléma
közvetett módon jelentkezhet a koffein vízhajtó hatása miatt. Ez ugyanis
pontosan ellen dolgozik a kreatin vízvisszatartó hatásának, ami magának a
kreatin kúrának a lényege. Az izomsejtekben visszatartott víz keletkeztet
anabolikus környezetet a jobb tápanyagfelvételhez és fehérjeszintézishez. Éppen
ezért nem érdemes tonnaszám dönteni magunkba a koffeint a kreatin kúra alatt
(meg amúgy sem), de egy kisebb
mennyiségtől nem lesz semmi problémánk, főleg ha egy kis plusz folyadékkal
némiképpen ellensúlyozzuk is a dolgot.
Vizesít
Az emberek fejében ezzel kapcsolatban is él néhány
tévképzet, amit most néhány sorban tisztázni is fogunk. A kreatin vizesít. Viszont a kreatinnak vizesítenie is kell; az
izomsejteken belül. Ez a célunk ugyanis a szedésével, hiszen ez fog
olyan környezetet teremteni, amelyet már az előző alcímben is vázoltam, és
amelyik szükséges ahhoz, hogy a kreatin segítsen bennünket az izomépítésben. Ez
egy kívánatos hatás, ami nem
összekeverendő azzal a nem kívánatos vizesedéssel, amit az emberek (pl.: a
versenyzők) a bőrük alatt szoktak
tapasztalni, és amitől ilyen puhább, fedettebb kinézetük lesz. A kreatin
ilyet nem okoz.
 |
| Forrás: Men's Health |
Ha valakinek ez
előfordul a kreatin kúra alatt, akkor az jellemzően a túlzott szénhidrátbevitel rovására írható, ami a kreatintól függetlenül is ugyanezt okozná. Az
emberek hajlamosak kicsit emelni a kaján a kreatin kúra alatt, mert „hát hozzon
már rendesen az anyag”, vagy „úgyis beépül a kreatintól”, meg még ki tudja,
milyen elgondolásból. Aztán ha ezzel kicsit túlzásba esnek, akkor léphet fel
ezt a kellemetlen, ámde teljesen ártalmatlan jelenség. Nem beszélve arról, ha
valaki elkezdi zabálni a kreatin mellé a szőlőcukrot, ahogyan az idejétmúlt,
egészségtelen szedési tanácsokban írják. Ebben az esetben szinte garantált a
nem kívánatos, bőr alatti vizesedés.
Természetesen azért a
gyártóknak is van felelőssége ebben az emberekben kialakult falsch
elképzelésben. Azt most nem tudom megítélni, hogy csak meglovagolták ezt a
néhányaknál az előbbiek okán felmerült problémát, vagy pedig ők maguk találták
ki a korábban már vázolt indíttatással, de az biztos, hogy mai napig képes egyes
táplálékkiegészítő boltokban dolgozó eladók száját elhagyni az a kijelentés,
hogy: „Vidd ezt a formulát, ez jobb, mert ez nem vizesít.” Meg persze jóval
drágább is, meg lényegében szart sem ér, de azért vidd. Hát ne vidd. Maradj a jól bevált monohidrátnál, ne
hagyd, hogy bepalizzanak. Ha nagyon kekec akarsz lenni, kérdezd meg nyugodtan,
hogy akkor mégis hogyan fejti ki a hatását, és mitől fogsz ettől jobban
izmosodni, mint alapból. A szánalmas, minden tudományosságot nélkülöző,
marketing szagú magyarázkodásokat meg lehet, érdemes lenne csokorba gyűjteni.
 |
| Forrás: Uipsologies |
Egy kis érdekesség még a vizesedés és a gyártók, forgalmazók
újításainak margójára. Ha valamelyik kreatinformula hajlamos kicsit a bőr alá
is vizet vonzani, az pont hogy a kreatin-etil-észter, amelyik ráadásul semmivel
sem hatékonyabb a monohidrátnál, de legalább drágább. Miközben az olcsóbb és
hatékonyabb monohidráttól semmi ilyesmit nem fogsz tapasztalni.
Kúrában érdemes szedni, és a kúrák között szünetet kell tartani
Nos, az a helyzet, hogy a
kreatinhasználatot kúrákra szokták bontani. Szokták, de nem szükséges,
ugyanis semmilyen káros mellékhatástól nem kell tartani hosszú távú használat
esetén. Számos fórumon, illetve cikkben olvasni emberekről, akik
problémamentesen használtak kreatint évekig. Egy cikkben hivatkozott
kísérletben hat évig adtak napi 5-10 gramm kreatint beteg embereknek terápiás
céllal, mindenféle probléma nélkül. A kreatin szedésének nincsenek hosszú távú
mellékhatásai, meg úgy általában nincsenek mellékhatásai, de erről majd
lejjebb.
A kreatin
ciklizálásának nincsen semmilyen tudományos magyarázata. Valószínűleg az
igen nagy, már-már szteroidokkal felérő hatékonysága, és emiatt azokkal egy
kalap alá vétele (a szteroidokat ciklizálni szokták a hosszú távú
hatékonyságcsökkenés, illetve a káros mellékhatások miatt, de a kreatin nem
szteroid) illetve az emberek korlátozott anyagi lehetőségei (főleg amikor a
monohidrát még egy drágább újdonságnak számított) játszhatnak szerepet abban,
hogy kialakult ez a fajta felhasználási mód.
 |
| Forrás: wikiHow |
Egy alacsonyabb
szinten tartó adagot, ami olyan testsúlykilogramm*0,075 gramm kreatin,
nyugodtan lehet folyamatosan szedni, természetesen azért odafigyelve a
rendes folyadékbevitelre. Ha abbahagyod a szedését, a kreatintöbblet 30 nap
alatt kiürül a szervezetedből, a saját kreatintermelésed pedig – ami olyan napi
1 gramm
– teljesen rendben fog továbbfolyni.
Összegezve tehát, a legoptimálisabbnak azt tartom, ha valaki
csinál egy 16 hetes kúrát, 10 napos
feltöltéssel, napi testsúlykilogramm*0,33 gramm kreatint használva, majd utána testsúlykilogramm*0,16
gramm kreatinnal szinten tartva. A 16 hét után aztán vagy tartasz egy 6 hét szünetet, és kezded előröl, vagy lecsökkented a napi adagot testsúlykilogramm*0,075
gramm kreatinra, és szeded, ameddig jól esik.
Nem muszáj feltölteni, elég a szinten tartó adagot szedni
Töltsek? Ne töltsek? Vagy most mi legyen, hogy legyen? Ez
egy örök dilemma a felhasználók körében, aminek az oka részben vagy egészben
szintén az új formulákat előállító, és azokra az igényt gátlástalan
marketinggel megteremtő gyártók csúsztatásaiban és hazugságaiban gyökerezik.
A megoldás azonban egyszerűbb, mint gondolnád. Ha ugyanis csinálsz egy 10 napos feltöltést
testsúlykilogramm*0,33 gramm kreatinnal,
akkor gyorsabban kerülsz töltött állapotba, ha pedig elkezdesz szedni mondjuk
egy testsúlykilogramm*0,16 grammos (vagy akár csak egy testsúlykilogramm*0,075
grammos) szinten tartó adagot, akkor
valamivel lassabban töltesz be, de a végeredményt tekintve semmilyen különbséget
nem fogsz tapasztalni.
 |
| Forrás: forum.bodybuilding.com |
A töltést azért javaslom, mert hamarabb kerülsz az ideális,
anabolikus állapotba, már ami az izomsejtjeidet illeti, illetőleg mentálisan is
jó érzés egy-két hét alatt kikerekedni kicsit izomzatilag. A töltést azoknak érdemes kihagyni, akiknek rendes, alapos feloldás
mellett is megterheli a gyomrát a kreatin, vagy azoknak, akik munka mellett nem
tudják megoldani a feltöltő mennyiség 5 grammokra bontott, a nap folyamán
elosztott bevitelét. Ők kezdjenek inkább a szinten tartó adaggal.
Tehát az új, fancy formulák nagy marketing dumája, hogy nem
kell velük tölteni, nyilvánvalóan újfent egy bikakaka. Egyrészt a monohidráttal
sem muszáj, másrészt előbb-utóbb úgyis be fogsz töltődni a szinten tartó
mennyiségtől is.
Sokat számít, hogy a nap folyamán mikor veszed be
Az a helyzet, hogy nincs
igazán nagy jelentősége annak, hogy most reggel, délelőtt, délután kettőkor,
vagy akármikor veszed be a kreatin adagodat. A kreatin nem adagonként fejti
ki a hatását, hanem felhalmozódik benned (betölt), és így hozza meg a kívánt
eredményt.
 |
| Forrás: Pam Ross |
Kiemelt időpontnak
talán csak az edzés utáni számít, hiszen
ilyenkor a súlyzós edzés hatására az izmaid tápanyagfelvétele fokozott, ami a
kreatinra is vonatkozik, ezért ilyenkor mindenképpen érdemes beiktatni egy
adagot.
Ezt leszámítva leginkább
csak annyi számít, hogy szénhidrátos étkezés előtt vidd be olyan 10-20 perccel,
mivel az étkezés hatására fellépő inzulincsúcs elősegíti a kreatin sejtekbe
jutását. Azonban ez sem feltétele igazából a dolognak, elviekben enélkül is
ugyanúgy hasznosul az elfogyasztott kreatin. Viszont ha ettől valamelyest
hatékonyabb lesz a kreatinhasználatod, akkor mindenképpen érdemes ennél a régi,
jól bevált módszernél maradni, hiszen miért ne hoznád ki a legtöbbet a
dologból, amikor csupán ennyi az ára?
A kreatin káros
A kreatin egy
teljesen biztonságos készítmény, egy természetes tápanyag, amit nyugodt
szívvel ajánlhatok mindenkinek, aki szeretné egy kicsit megdobni a fejlődését.
Természetesen csak azután, hogy már minden más rendben van az étkezésedben,
tehát tisztán és pontosan be van lőve a kaja, és megvannak az alapvető
táplálékkiegészítők.
Néhány lehetséges, de
elég ritkán jelentkező mellékhatást mégis érdemes megemlíteni, amelyek
egyébként rendeltetésszerű használat mellett (ami leginkább az elegendő
folyadék és az épeszű kreatin mennyiségek fogyasztásában merül ki) még kisebb
valószínűséggel fordulnak elő, de persze egyéni
érzékenység bárkinél elképzelhető. Van, aki a mogyoróra is allergiás.
 |
| Forrás: Best Herbal Health |
Az egyik ilyen
lehetséges mellékhatás a vérnyomás emelkedés. Beszéltem már én is olyannal,
aki ezt tapasztalta tőle, illetve az ezzel kapcsolatban fellelt anyagokban is
láttam némi realitást. Azonban ez sem annyi, hogy a kreatin emeli a vérnyomást
és kész. A kreatin csak közvetett úton
emeli a vérnyomást, leginkább akkor, ha a folyadékbevitel nem elegendő. A
kreatin ugyanis az izomsejtekbe vonzza a vizet, és ha nem fedezed az ezáltal
megnövekedett folyadékigényedet, akkor az végső soron egy dehidratált állapotot
idézhet elő a szervezetedben. Olyankor pedig működésbe lép a szervezet
vízvisszatartó rendszere. A véráramban lévő víz mennyisége lecsökken, fokozódik
a nátriumfelszívódás, összeszűkülnek az erek az agyban és a szívizomban,
mindezek pedig a vérnyomás megemelkedését vonják maguk után.
Tehát itt is jól látható, ha visszafejtjük az ok-okozati
láncot, hogy elegendő folyadékbevitellel
ez a dolog kiküszöbölhető. Természetesen lehetnek egyéni eltérések, van, akinél ez fokozottabban jelentkezik
nem megfelelő folyadékbevitel esetén, van, akinél kevésbé, de a lényeg, hogy
megfelelő használat esetén vajmi kevés esély van ilyen jellegű problémákra. Ezt
egyébként alátámasztja egy kutatás is, ahol edzést nem végző alanyokon végeztek
kísérletet direkt ennek kimutatására. Úgy vélték, azokon fog a legjobban
jelentkezni ez a hatás, akik nem sportolnak, hiszen náluk nem fog
felhasználódni a kreatin, ezért fokozottabban jelentkezhetnek a nem kívánatos
hatások. Ennek ellenére semmilyen problémát nem találtak.
 |
| Forrás: Interactive Biology |
A másik reálisnak
mondható veszély a vesékre leselkedik. A kreatin bomlásterméke a kreatinin
kizárólag a vesén keresztül képes távozni a szervezetből, aminek következtében
értelemszerű, hogy kreatin kúra közbeni megnövekedett kreatinbevitel
többletterhelést fog róni rájuk ilyen tekintetben. Ezenfelül a már előbb (a
vérnyomás emelkedésről szóló résznél) említett dehidratáció jelenthet még gondot
azáltal, hogy a következtében a vesékben visszatartott víz veseproblémákat
(vesehomok, vesekő) okozhat. A jó hír viszont az, hogy egy egészséges embernél, megfelelő folyadékbevitel mellett, semmilyen
rendellenesség nem fog jelentkezni.
Összességében ez a két mellékhatás, amiben van realitás,
ezért mindenképpen azt mondom, hogy aki
vesebeteg, magas vérnyomásban szenved, esetleg vesén keresztül ürülő vagy
vérnyomás emelkedést okozó gyógyszereket használ, az inkább ne használjon
kreatint. Náluk sem biztos egyáltalán, hogy bármi problémát okozna ez a
dolog, de mindig az egészség és a biztonság az első.
Találtam még egyébként cikkeket, ahol úgy sorolták a
mellékhatásokat, mint a gyógyszerekben lévő tájékoztatókon; leírtak mindent,
ami csak létezik a világon. Azonban ezeket semmivel sem támasztották alá, és
teljességgel irreális dolgokat írtak, amelyeknek az esélye valószínűleg egy a
milliárdhoz. Nem tudom, volt-e egyáltalán olyan, akinél ezek tényleg
előfordultak, de azért attól még, hogy valakinek egyszer a világon ráesett a
fejére egy zongora, és belehalt, a zongora nem lesz egy halálos veszélyt
jelentő valami, és nem is kell folyton az eget fürkészni, hogy mikor repül egy
felénk. Remélem érthető a példa.
 |
| Forrás: VRZHU |
Egy érdekességet
azért leírok nektek, csak hogy lássátok, miket lehet fellelni. Létezik például olyan, bár baromi ritka
dolog, hogy kreatin allergia. Volt, aki öt napig napi 20 gramm , majd 51 napig
napi 10 gramm
kreatin fogyasztásától asztmaszerű tüneteket produkált. De ez egy teljesen
kivételes eset, tehát ettől egyáltalán nem kell tartani a kreatin szedése
folyamán. A két reálisabb veszélyt (vérnyomás és vese) már fentebb vázoltam
nektek, amik normális adagok és megfelelő folyadékbevitel mellett szintén csak
a legritkább esetben fordulhatnak elő.
A monohidrát elavult, az új formulák sokkal jobbak
Erre többször is kitértem az egész cikk folyamán, végig
azzal a tanulsággal, hogy mindenképpen
érdemes a monohidrátnál maradni. Gazdaságos, olcsó, és az összes
kreatinnal kapcsolatos kutatásban ezt használták. Az újabb formulákról általánosságban kijelenthető, hogy drágábbak, vagy
hatástalanabbak, vagy kevésbé gazdaságosak (kevesebb szabad kreatint
tartalmaznak), mint a monohidrát,
esetleg mind a három egyszerre. Nem valódi hiányosságok orvoslására jöttek
létre, csupán művi módon megkreált problémákra kínálnak velük egy költséges megoldást a gyártók és a forgalmazók. Soha
ne feledd a táplálékkiegészítő ipar alaptézisét:
Ahhoz, hogy valamit
eladj, előbb kreálnod kell egy problémát, majd utána kínálnod kell rá egy
megoldást.
Ha pedig valakinek mégis gyomorproblémákat okoz valamiért a
monohidrát, akkor is inkább töltési szakasz kihagyása, valamint a szinten tartó
adag (akár a testsúlykilogramm*0,075 grammos) 5 grammosnál is kisebb adagokra
való szétszedése, valamint nagyon alapos feloldása lehet a megoldás, mintsem az
éppen legfelkapottabb formulák végigpróbálgatása.
Meg is volnánk
Zárásnak már nem is fűznék hozzá semmi különöset az itt
leírtakhoz, azt hiszem, minden a köztudatban élő tévhitet, mítoszt és legendát
kellő alapossággal letisztáztunk. Ennél
teljeskörűbb cikket ebben a témában nem fogtok találni magyarul, de még más
nyelven sem nagyon. Itt a cikk végén alul megadom a forrásokat, amiket
átbogarásztam a megírásához. Nem mindegyiket vettem készpénznek, és nem egy
forrásra támaszkodtam, hanem ahogyan az elején is írtam, a logika és a józan paraszti ész segítségével halásztam ki az
információk kaotikusan örvénylő tengeréből a használható, racionális és
helytálló állításokat, majd ezekből vontam le a cikkben olvasható végső
következtetéseket.
Most már mindent adott ahhoz, hogy problémamentesen, és a lehető
leghatékonyabban használd ezt a klasszikus és sokat bizonyított
táplálékkiegészítőt, a kreatin-monohidrátot. Más dolgod nem is maradt, csupán annyi, hogy megoszd ezt a cikket,
ezzel is elősegítve a kreatinnal kapcsolatos, neten keringő mítoszok, és ezekből
fakadóan a fejekben lévő káosz tisztázását.
Források:
