MyAd

2017. március 8., szerda

Most akkor mi a fene van az időszakos böjtöléssel? - A VÉGSŐ KONKLÚZIÓ

Tévedni emberi dolog, én pedig ember vagyok, úgyhogy minden tényező adott. Annak idején írtam egy cikket az időszakos böjtölés ellenében (amit ide kattintva olvashatsz el: klikk ide!), és eléggé lehúztam sok szempontból. A kételyeim egyrészt reális felvetések voltak, másrészt tagadhatatlanul a magyar fitneszközéletben minden irányból belém (és belénk) vert dogmatikus gondolkodás folyományai. Az a tipikus kognitív disszonancia reakció, amelyet oly előszeretettel diagnosztizálok másokon, engem is utolért akkor. Én sem szeretem belátni, hogy amibe éveken át annyi energiát öltem (kaja porciózása, dobozolása, cipelgetése, három óránkénti kényszeres evés) mind hiábavaló volt. Vagyis inkább csak szimplán felesleges.


Mindazonáltal a cikk vége felé a mostanihoz valahol hasonló következtetést vontam le anno (nem mind arany, ami fénylik), illetve mentségemre szóljon, hogy az időszakos böjtölés (intermittent fasting, röviden IF) olyan erőszakosan, és minden mást lefitymálóan robbant be a köztudatba, ami erős ellenállást váltott ki belőlem, és ami egyébként – majd meg is látjátok – nem volt minden alapot nélkülöző. Minden akciót valami hasonló méretű reakció követ. Ezzel együtt az időszakos böjtölés bár nem a táplálkozás Szent Grálja, de nem is ördögtől való. Hogy miért is? Ugorjunk neki, és megtudod.

Mi az az időszakos böjtölés?


Az időszakos böjtölés alapja, hogy egy viszonylag hosszabb étkezés nélküli időszakot egy rövidebb táplálkozási szakasz követ. Ezen szakaszok hossza szerint többféle rendszer is megkülönbözetünk, a legnépszerűbb viszont az, amikor egy 16 órás böjtölést követően egy 8 órás táplálkozási „ablakban” kell elfogyasztani a napi tápanyagmennyiséget. Ez az úgynevezett „Leangains”, ami mindközül talán a legalkalmasabb azoknak, akik aktívan sportolnak.
Azt fontos kiemelni, hogy normális időszakos böjtölés protokollok nem hitegetnek azzal, hogy a kalóriaszámolást, meg a makrókat is kukázhatod, és ha leböjtölöd a magadét, akkor összezabálhatsz, amit csak akarsz, mégis izmos leszel és szálkás. De sajnos vannak nem normálisak is, mint például a Harcosok Étrendje, aminek már a nevénél sejthető, hogy nem éppen az értelmesebb rétegét célozza meg a fitnesztársadalomnak, mindamellett hogy a napközbeni gyümölcsnassolgatásra buzdítása az időszakos böjtölés lényegének mély meg nem értéséről tanúskodik. Szóval ha olyan verziójára bukkantok, ami ilyesmivel hiteget titeket, akkor keressétek meg a kis x-et a böngésző jobb felső sarkában, és ne féljetek megnyomni, mert az az oldal annyit is ér.

Miért jó ez a módszer?


A módszer, ahogyan az új módszerek általában (bár ez már nem olyan új, de azért hazánkban még mindig nem elterjedt), mindent megígér, ami egy fitnesz közegben mozgó ember számára vonzó lehet. A fent említetten kívül zsírégetés és izomépítés egyszerre (holott ez eleve nem is lehetséges, tudd meg miért: klikk ide!), magasabb tesztoszteron szint, fokozottabb növekedési hormon termelés, gyorsabb szálkásodás, jobb inzulinérzékenység stb. Hogy mi igaz ebből? Sajnos semmi.

Forrás: Lifehack
A helyzet ugyanis az, hogy ezt csak a módszerre kígyóként rátekeredett marketing próbálja elhitetni, hogy az ezzel foglalkozó edzők, könyvek, oldalak nagyobb népszerűségre tegyenek szert, és pontosan ez a mentalitás volt, ami annyira ellenszenvessé tette nekem anno ezt a módszert. Készült ugyanis egy tanulmány1 2015-ben, ami 40, az időszakos böjtöléssel foglalkozó kutatást vett górcső alá, hogy végre egy pontos összefoglaló lásson napvilágot arról, hogy mennyi igaz a nagy ígéretekből. A végeredmény az lett, amit a tapasztaltabb, sokat látott fitneszveteránok már sejthetnek.

A böjtölés semmivel nem nyújtott többet testkompozíció változás, zsírvesztés, inzulinérzékenység vagy hormonszintek terén, mint a jól megszokott, három óránkénti evés. Viszont ami fontos, hogy semmivel sem nyújtott kevesebbet sem. És ez az, ami a dolog igazi erejét adja, és számunkra fontossá és érdekessé teszi, mert megmutatja azt, hogy ki lehet törni a három óránkénti evés börtönéből, ráadásul következmények nélkül. (Sőt! De erről majd kicsit később.)

Az anyagcsere tüzének táplálása és a túlélő üzemmód


Viszont mielőtt tovább megyünk, két dologra mindenképpen ki kell térnünk, még ha sokaknak evidens is már ez, de talán még vannak, akiknek nem. Az egyik nagy broscience dogma, hogy a gyakori étkezések pörgetik az anyagcserét, „táplálják az anyagcsere tüzét”, míg a ritka étkezések lassítják a metabolizmust. Nos, ez egészen egyszerűen nincs így. Az étkezésben egy dolog befolyásolja az anyagcsere sebességét, a kalóriamennyiség. Sok másik mellett egy elég komoly, részletes tanulmány2 is bizonyítja ezt a dolgot, ahol nagyon sok erre vonatkozó kutatást elemeztek ki, feltárták az esetleges hibáikat, osztottak, szoroztak, meg ami kell, és végeredményben arra jutottak, hogy a nap végi energiamérleg szempontjából az étkezési gyakoriságnak nincs semmi jelentősége. Szóval ezt most már felejtsük el egyszer és mindenkorra.
A másik nagy városi legenda, hogy ha sokáig nem eszel, akkor a tested „túlélő üzemmódba kapcsol”, és amit majd a hosszas éhezés után eszel, azt szépen zsírként fogja elraktározni. Pedig mi sem áll távolabb a valóságtól ennél. Ez olyannyira nincs így, hogy 48 óra éhezés/böjtölés még fel is gyorsítja az anyagcserét3, ami értelemszerűen kizárja, hogy bármi is zsírként raktározódjon, amit utána beviszel, hiszen a pörgő anyagcsere a zsírégetés és a száraz izom építés legjobb barátja, míg a lassú a zsírmegtartás/zsírosodás és izomvesztés cimborája. (Gondolj csak egy [túlzottan] erős kalóriamegvonásos szálkásítás végére, amikor hiába viszed lejjebb a kalóriát, az anyagcseréd halott, a zsírod nem csökken, de az izom vészesen fogy.) Érdekességképpen pedig azt is elmondom, hogy az alapanyagcsere (BMR) csak 3 nap, azaz 72 óra éhezés után lassul le4, de akkor is csak 8%-ot! Na, most hogy ezeket tisztáztuk, haladjunk tovább.

De akkor mit tud az időszakos böjtölés, ha azt nem, amit ígérnek?


Aki követ engem a Youtube-on is, az biztosan találkozott már a Carb Back-Loading-ról szóló videómmal, amiben nagyon sok tudományos bizonyítékkal alátámasztott állítás van, ami ugyanúgy az időszakos böjtölésre is vonatkoztatható, hiszen ez a módszer is az étkezések időzítésével és gyakoriságával operál. Az egyik nagyon fontos, Nonino-Borges2 féle tanulmány arra mutat rá, hogy semmilyen különbséget nem eredményezett az alanyok között a fogyás mértékében, illetve a testösszetételben, ha a teljes napi kalória bevitelt reggel vagy este vitték be egy két órás intervallumban, illetve reggel 9 és este 8 között öt étkezésre elosztva. Egy másik fontos tanulmány6 is ezt erősíti meg, ugyanis ebben is arra jutottak, hogy az étkezések időzítése nem befolyásolta a testösszetételt és a zsírvesztést.


Tehát a lényeg, hogy bármilyen módon variálod a napi beviteled, akár elosztod egyenlő részekre, és három óránként eszel, akár napközben csak zsírt és fehérjét eszel, este pedig szénhidrátot és fehérjét, akár böjtölsz 16 órát, és 8 óra alatt viszed be a napi kaját, a végeredmény tekintetében pontosan ugyanott leszel, ugyanis az egész napi kalóriamennyiség és a makrotápanyagok aránya számít, nem azok időzítése (és nem is a minősége). A kutatások is ezt támasztják alá, aki pedig mást mond, az hazudik, és csak a saját módszerét akarja népszerűsíteni és eladni. Bizonyos előnyei és hátrányai viszont mindegyik verziónak vannak, tehát az időszakos böjtölésnek is, ezek azonban többnyire kiegyenlítik egymást. De azért vessünk rájuk egy „futó” pillantást, mert érdemes.

Előnyök


Az egyik tagadhatatlan előnye a böjtölésnek, hogy egészséges. Olyan fiziológiai folyamatokra van hatással ugyanis a testben, mint az autofágia7, azaz „sejtes önemésztés”, ami végső soron azt teszi lehetővé, hogy a böjtölés képes valamelyest ellensúlyozni az öregedés nem kívánt hatásait8, képes mérsékelni a szervezetben lévő gyulladásokat9 stb. Bár azért itt nyilván nem csodákra kell gondolni, mindamellett pedig ezek mind annyira sok tényezős folyamatok, hogy nem tenném rá a nyakamat, hogy ezek a pozitív hatások olyan nagyon erőteljesen érezhetőek lennének a valóságban. De jól hangzanak, az tuti.

Forrás: Patreon
Ami viszont már egy sokkal kézzelfoghatóbb, és az alakformálás szempontjából is kimondottan előnyös tulajdonsága az időszakos böjtölésnek, hogy segít kordában tartani az éhségedet. Nyilván egyébként ez egyénfüggő is részben, de például egy konkrét tanulmány mutat rá arra, hogy a gyakoribb étkezés növelheti az éhségérzetet, Ohkawaraék10 ugyanis arra jutottak a kísérletükben, hogy akik ugyanazt a mennyiséget 6 étkezésben ették meg a nap folyamán, éhesebbnek érezték magukat, mint akik 3 étkezésben fogyasztották el. Nyilván ez leginkább szálkásításnál szempont, bár aki könnyen hízik, az tömegnövelésnél is beleütközhet az éhség problémájába, a böjtölés pedig egy jó megoldásnak mutatkozik erre. De azt is látni kell, hogy éppúgy egy reggeli, ebéd, vacsora felosztás is.

Mindamellett konkrétan a böjtölve edzés is jár számos előnnyel, ugyanis az így elvégzett súlyzós edzés során javul a test zsírfelhasználása11, valamint a hasi területek vérkeringése12, ami nyilvánvalóan jótékony hatással van a makacs alhasi zsír eltüntetésére. Jól hangzik, de ez csak az érem egyik oldala.

Hátrányok


Tagadhatatlan hátrányai is vannak viszont a dolognak, a böjtölés ugyanis fokozhatja az izomvesztést. Sokan, akik a régi iskolán nevelkedtek (ahogy én is, és nehéz volt ledobni a béklyót), már akkor remegni kezdenek az izmaikért, ha 3 óra helyett 4-et kell kaja nélkül tölteniük. A helyzet viszont közel sem ennyire súlyos, de tény, hogy egy bizonyos időtartam fölött már el kezd játszani az a dolog, hogy a szervezet az energiaigénye egy részét – és az idő előrehaladtával egyre nagyobb százalékát – az izomszövet lebontásából kezdi el fedezni. Túlaggódni nem kell a dolgot, ugyanis bizonyítottan13 csak 72 óra elteltével válik a test elsődleges energiaforrásává az izomszövet, viszont a „Starvation in man.”14 tanulmány arra is rámutat, hogy 16 óránál hosszabb éhezés felett már bizony jelentős mértékben megnő az aminosavakon alapuló glükoneogenezis, magyarán az izomvesztés. Nem véletlenül van 16 órában maximalizálva a legnépszerűbb, és súlyzós edzést végzők számára leginkább ajánlott időszakos böjtölés protokollban a böjtölés tartama.

Forrás: Pinterest
A másik hátránya az IF-nek, hogy a böjtölve végzett edzés szintén fokozza a fehérjelebontást15, aminek a tükrében már nem annyira egyöntetűen pozitív ez a dolog, mint amennyire az előző bekezdés alapján tűnt; ez az érem másik oldala. Arról nem is beszélve, hogy nagyon sokan tapasztalhatják úgy, hogy a több, mint fél nap böjtölés után végzett edzésük nem lesz olyan intenzív és hatékony, mint amennyire lehetne, mert nincsen hozzá elég energiájuk. Ami nyilván nem fasza, mert ha nem tudod elvégezni a maximális munkát a teremben, amire amúgy képes lennél, akkor nem fogsz a legjobb ütemben fejlődni értelemszerűen. Persze itt jön képbe az, hogy kinek mi a fontosabb, és milyen kompromisszumot hajlandó kötni a célja érdekében. Egyébként meg ez utóbbi negatív hatás kiküszöbölhető oly módon, ahogy némelyik Leangains verzió javasolja is: egy edzés előtti étkezéssel. Így bár elesünk a böjtölve végzett edzés előnyeitől, de nyerünk is a dologgal, és végül is magának a böjtölésnek az előnyeit is élvezhetjük úgy an block.

Tömegnövelés és szálkásítás


Forrás: Dicas de Musculacao
Bár a rendszeres olvasóim már tudják, mi az a TUSOPOM (aki nem tudja, az kattintson ide), és hogy nem vagyok nagy híve a tömegnövelés és a szálkásítás klasszikus ciklizálásának, de ejtsünk erről is néhány szót. Józan paraszti ésszel is belátható, és egy muszlim testépítőket Ramadán alatt tanulmányozó vizsgálatból16 is kikövetkeztethető, hogy természetesen izmot építeni is éppúgy lehet a módszerrel, mint a hagyományos, napi hat étkezéses táplálkozással, ha a kalóriamennyiség és a makrók aránya rendben van. Viszont talán nem véletlen, hogy a legtöbb vonatkozásban ez a cikk is a zsírégetés szempontjaiból közelítette meg a témát, de legalábbis azt helyezte előtérbe.

Annál ugyanis egészen megfontolandó előnyei vannak a módszernek, míg tömegnövelésnél azért felmerülnek bizonyos gyakorlati nehézségek a kivitelezés során. Az egyik a már említett alacsony energiaszint az edzésnél, ami persze kiküszöbölhető egy étkezéssel gyúrás előtt, de akkor máris elesünk a rendszer bizonyos előnyeitől. Egy másik tényező, hogy tömegnövelésnél egy úgynevezett hardgainer-nek, tehát aki nehezen hízik, irtózatos mennyiségű kaját kell megennie, ami néha még egész napra elosztva is kihívás, hát még 8, ne adj’ Isten 4 órába sűrítve. Szóval a személyes véleményem, hogy inkább szálkásításnál érdemes a módszerrel próbálkozni, akkor lehet a legtöbbet profitálni belőle, de aki esetleg úgy érzi, hogy tömegnövelésnél is belevágna, hát hajrá. Elvi szinten működik a dolog, és ha valaki áthidalja a gyakorlati problémákat, akkor minden fasza.

Ugyanakkor szálkásításnál valóban egy elég komoly fegyvertény, hogy segít kordában tartani az ember éhségét, ezáltal könnyebb lesz betartani az étrendet. Illetve mentálisan sem egy rossz szempont az, hogy az ember a nap végén értelmes adagokat ehet, és relatíve teli gyomorral feküdhet le aludni, ahelyett hogy egész nap maréknyi adagokat eszegetne, este pedig a gyomra monoton morajlására szenderülne álomba.

Végezetül


Látni kell tehát, hogy az időszakos böjtölés sem csodaszer. Nem fogsz tőle egyszerre zsírt égetni és izmot építeni, hiszen már annyiszor beszéltem róla, és külön cikkben is kifejtettem, hogy ez egyrészt nem lehetséges, mert nem lehet áthágni a termodinamika törvényeit (vagyis de, de mégsem), és ha lehetséges lenne, akkor is a makrókon és a kalórián múlna, nem azon, hogy mikor eszel. Nem fogsz tőle tisztábban tömegelni, sem kevesebb izomvesztéssel szálkásítani, nem boostolja meg a hormonszintjeidet, és egyáltalán semmi ilyet nem csinál. Azt viszont minden kétséget kizáróan megmutatja, hogy a három óránkénti evés dogmája felett végérvényesen eljárt az idő, ez pedig lássuk be, nem kevés, hiszen sokan a mai napig vallásosan ragaszkodnak hozzá.

Forrás: CC Buzz News
Az időszakos böjtölés egy kiváló alternatív módja a kajaelosztásnak, és ha valakinek ez illik jobban a napirendjébe, vagy csak ez esik neki jobban, akkor nyugodt szívvel alkalmazhatja ezt a módszert. Jó magam is szoktam böjtölős napokat tartani, főleg az alacsonyabb kalóriás napjaimon, míg a magasabb kalóriás, jellemzően edzésnapokon inkább 3-4 bőségesebb étkezést egyenletesen osztok el a nap folyamán. Az időszakos böjtölés, illetve a tény, hogy ugyanúgy működik, ahogy a gyakori étkezés, nagyon nagy szabadságot ad az embernek, főleg ha eddig a hat, egyenletesen elosztott étkezés bűvkörében élt. Szálkásításnál pedig egy egyértelmű előnnyel rendelkezik, ezt már kifejtettem fentebb bőven.

Szóval a lényeg, hogy ne üljetek fel azoknak, akik azt mondják, ez a táplálkozás Szent Grálja (a harcos szónál pedig nagyon, de nagyon erősen fogjatok gyanút, bármiről is van szó), de a véresszájú ellenzőire se hallgassatok. Kezeljétek a helyén ezt a módszert, használjátok ki az előnyeit, és azt, amit tanít nektek a táplálkozásról: azért eszel, hogy élj, nem azért élsz, hogy egyél, és eköré épüljön minden, amit csak csinálsz.

Források: