1.11. "Szinten tartás"/ Testkompozíció változtatás

Idézőjelben

A szinten tartás szó azért került idézőjelbe, mert ebben a sportban ilyen nem igazán létezik. Nem fogsz tudni pont olyan kaját és edzést összerakni, amivel azt éred el, hogy a tested egy adott állapotban marad örökre, vagy legalábbis amíg a belőtt értékeket tartod. A tested úgy működik, hogy mindig alkalmazkodik egy adott terheléshez, így progresszív, vagy másféle terhelésnek kell kitenni.

Forrás: Képtáram.hu

Szinten tartani nem nagyon lehet, mert a testünk adaptálódik a körülményekhez, és lassan rájön, hogy kevesebb izommal is teljesíteni lehet az adott kihívásokat. (A testünk ilyen értelemben ellenünk dolgozik, próbál minél kevesebb izommal megfelelni az őt érő terheléseknek, mert rengeteg energiát igényel a fenntartásuk.)

A sokat emlegetett életmódváltás

De ettől egyáltalán nem kell megijedni, ez nem azt jelenti, hogy oda lesz a munkánk és az elért eredmények, hacsak nem hagyjuk teljesen abba a sportot, és ülünk be a TV elé egy nagy zacskó csipsszel. De remélem azt azért senki sem gondolta, hogy ez úgy működik, hogy elérünk egy szintet, és az örökre megmarad, akkor is, ha szarunk bele mindenbe. Itt is kijön a dolog életmód jellege, azaz ha hosszú távú egészségre és jó külsőre törekszünk, akkor eszerint kell élnünk.

Ez nem egy fogyó- vagy izmosítókúra, és egyébként ez az oka a jojó-effektusként is ismert jelenségnek, hogy a fogyás után régi szokásaikhoz és életvitelükhöz visszatérő egyének igen hamar maradéktalanul visszaszedik a kilókat. Ha mondjuk bizonyos étkezési szokások ahhoz vezettek, hogy elhíztál, akkor miből gondolod, hogy ha visszatérsz hozzájuk, akkor nem ugyanaz lesz a vége? A kúrák ezért nem működnek soha, ha tartósan el akarjuk érni a céljainkat, életmódváltásban kell gondolkodnunk.

Térjünk a tárgyra

Forrás: Ténytár

Itt érünk el az úgynevezett testkompozíció változtatáshoz, ami valahol félúton van a tömegnövelés és a szálkásítás között (főleg ha tápanyagok mennyiségégét nézzük), kicsit inkább a szálkásításra hajazva. Egy kicsit mindkét irányba tudunk vele haladni, de persze egyikbe se annyit, mintha célirányosan mennénk valamerre. Ez azon az elven működik, hogy folyamatos edzéssel és tiszta, megtervezett, közepes kalória bevitelű táplálkozással a testünk szépen lassan izmosodni, a zsír pedig csökkenni fog.

Kinek érdemes?

Forrás: recursivecoin

Ez egy jól működő dolog, és az átlagember számára talán jobban kivitelezhető is, mert mondjuk nem kell végigcsinálni egy durva szálkásítást munka mellett, vagy nem kell iszonyatos mennyiségű kajákat letolni, mert tömegelünk. Ennek ellenére nagyon kezdőknek inkább azt ajánlom, hogy próbálkozzanak meg a tömegnöveléssel, vagy a szálkásítással, hiszen az ennél hamarabb hozz kézzelfogható eredményt, és azzal lehet nagyobb léptékben haladni. Ezt inkább már csak „finomhangolásnak” javaslom, ha már elég jól megközelítettük a céljainkat, vagy mondjuk azokra az esetekre, ha kicsit belefáradtunk a tömegnövelés, szálkásítás ciklusok váltogatásába, és éppen motivációt kell merítenünk a folytatáshoz.

Kifejezetten ajánlom még azoknak a nőknek is, akik nem akarnak olyan nagy változásokat, csak egy kicsit alakot formálni és formába lendülni, vagy azoknak a férfiaknak, akik nem törekszenek testépítői szintű izomzatra. (Bár ahogyan már említettem, nem olyan egyszerű azért azt összehozni akkor sem, ha az minden vágyunk.)

Vagy ugye már az előbb feszegetett szinten tartás gyanánt, mert azt megbeszéltük, hogy az nem kivitelezhető, ezzel viszont azért valahol mégis valami hasonló állapotot tudunk létrehozni. A már elért fizikumunkban gyors, hirtelen változások nem fognak bekövetkezni, inkább egy lassú fejlődési ütemre fogunk ráállni hosszú távon.

Még annyit, hogy...

Két dolgot kell még megemlítenem itt. Az egyik az, hogyha totál kezdő vagy, akkor az elején ettől is végigmész majd a kezdeti viszonylag gyors izmosodáson és némi zsírvesztésen, ahogyan erről már szó volt a korábbi cikkekben.

A másik pedig az, hogy ahogyan írtam, ez az egész kicsit a szálkásításra hajaz, tehát itt valamivel nagyobb szerepet kap, hogy nezabálj össze-vissza, mint egy tömegnövelésnél, bár azért ott sem célszerű. Persze néha itt is beleférhet valami szemétkaja, de ezeket a néhákat egyébként majd konkretizáljuk kicsit a „Félreevés, kaja betartása” cikkben.

A gyakorlatban

Forrás: BUILTLEAN

A dolog gyakorlati megvalósításához nincsen szükség külön útmutatóra (ahogy a szálkásítás, vagy a tömegnövelés esetében külön cikkben foglalkoztam a hogyannal), ugyanis a „Tömegnövelés (hogyan építsünk izmot)” című cikkben írott paraméterek és iránymutatások teljes mértékben megfelelnek azzal a különbséggel, hogy a napi szénhidrátbevitel legyen 3 g/tskg* (nőknek 2-2,5 g/tskg). Természetesen ez csak iránymutatás, a tapasztaltak függvényében módosítandó az érték.

Aerob edzés a pihenőnapokon mehet bátran, de mivel ez nem szálkásítás, és nincsen kalóriadeficit, ami az izomzatunkat veszélyeztetné, ezért a kardiótól sem kell félni. Személy szerint én azt jobban is preferálom a szálkásításon kívül.

Megjegyzések:

* testsúlykilogramm