2.1.11. Szálkásító edzés? Tömegnövelő edzés?

Urbánus Legendárius Michalschewski

Ez egy kicsit a tévhitek kategória, de azért tartom fontosnak kiemelni a többi közül, mert valamiért ez még mindig egészen élénken él az emberekben. Nagyon sokan úgy képzelik, hogy a nagy súlyok a tömegnövelésnek szólnak, szálkásítás során pedig vissza kell venni a használt súlyokból, és meg kell emelni az ismétlésszámot. Sajnos ez egy ordas nagy baromság.

Szálkásító edzés

A szálkásítás egy katabolikus állapot, melynek során minden eszközzel arra kell törekednünk, hogy minimalizáljuk az elkerülhetetlen izomvesztést, és minél több zsírtól szabaduljunk meg. Az izmokat pedig csak úgy lehet a megőrizni, ha a szervezet azt érzi, hogy szükség van rájuk, ezért csak végső esetben kezdi el bontani őket, és akkor is a lehető legkevésbé. Hogyan tudjuk ezt elérni? Úgy, hogyha ugyanazzal a terheléssel bombázzuk őket a szálkásítás során, amivel a tömegnövelésnél felépítettük. 

Persze a szálkásítás folyamán mindenképpen tapasztalni fogsz némi gyengülést és izomvesztést, ezért ne nagyon akarj egyéni rekordokat megdönteni mondjuk fekvenyomásban, vagy a karod méretében. De ameddig csak lehet, próbáld tartani a használt súlyokat, és csak akkor csökkents rajtuk, ha már mindenképpen elkerülhetetlen. Viszont ha önként és dalolva visszaveszel a súlyokból, és elkezdesz értelmetlen módon mindenféle magas ismétléssel és zéró intenzitással kalimpálni velük, akkor a vér nélkül, de verejtékkel felépített izmaidat fogod igen jelentős ütemben elkatabolizálni.

Persze más kérdés, ha mondjuk úgy csökkentesz valamennyit a súlyon, hogy az ismétlésszámot megemeled, és ugyanúgy bukásig edzel, viszont én ezt sem javaslom, mert ne a szálkásítás folyamán próbálj meg új edzéstervet kidolgozni, vagy mindenféle módszerekkel kísérletezni. A legjobb, amit tehetsz, ha tartod a korábbi edzésterved minden tekintetben (súlyok, gyakorlatok, ismétlésszám).

Forrás: Life With Dogs

Amivel célszerű ilyenkor óvatosabban bánni, azok az intenzitásfokozó technikák. A lecsökkentett kalóriamennyiség hatására a regenerációd nem lesz a csúcson, ezért nem érdemes ilyen durván kikészíteni az izmokat, főleg mivel növekedést úgysem fogsz elérni. A bukásig edzést tartani kell, viszont az erőltetett ismétléseket, a részismétléseket és az egyéb intenzitásfokozó technikákat érdemes a szálkásítás ideje alatt felfüggeszteni.

Tömegnövelő edzés

A tömegnövelés pedig egy anabolikus állapot, amikor a célunk az, hogy a legminimálisabb, elkerülhetetlen zsírosodás mellett a lehető legtöbb izmot pakoljuk fel magunkra. Ilyenkor a lehető legkevesebb gyakorlattal és sorozattal, de a legbrutálisabb intenzitással kell legyalulni az izmainkat, majd hagyni kell nekik elegendő időt a regenerálódásra. A terhelést progresszívan növelni kell, az edzéseinket egyre nehezebbé kell tenni, hogy kizökkentsük a testünket a homeosztázisból, és a szokatlan terhelés hatására nagyobb izmok építésére kényszerítsük a szervezetünket.

Az ismétlésszám itt lehet alacsony (8-12), lehet közepes (12-25), és lehet egészen magas is (25 fölött), sőt érdemes a dolgot variálni, kísérletezni, hogy melyik izmaink melyik tartományra reagálnak jobban. Ami a fontos, hogy meglegyen a túlterhelés, ami megadja a kellő stimulációt a növekedéshez. Ebben a tekintetben pedig az ismétlésszám nem releváns, kivéve talán a TUT (feszülés alatt töltött idő) szempontjából, de ha nem rángatjuk a súlyt, és kontrolláljuk a negatív szakaszt, akkor már az alacsony ismétlésszám tartományban is meglesz a szükséges időtartam. (8 ismétlés alá azért már nem érdemes menni, valamint a kisebb súlyok és magasabb ismétlésszám használata amellett, hogy sok esetben hatékonyabb is a jobb izomérzet és az izoláltabb végrehajtás miatt, az ízületeket is jobban kíméli.)

Forrás: All Stars

Ami igazán fontos, az a megfelelő intenzitás. Bukásig kell edzeni, és azon is túl, a megfelelő intenzitásfokozó technikák segítségével. Itt aztán be lehet vetni mindent, vetkőző sorozatokat, erőltetett ismétléseket, részismétléseket (kizárólag megfelelő számú teljes ismétlés után), a rest/pause módszert, akár többet is egyszerre. Sőt, nem csak, hogy lehet, hanem kell is, ha fejlődni akarunk. A túledzettségtől nem kell félni, feltéve ha nincs túl sok edzésed, nem végzel túl sok gyakorlatot, sorozatot, elegendő időt hagysz az izmaidnak a regenerációra, és rendben van a táplálkozásod a makro- és mikrotápanyagok tekintetében is. Ezt leszámítva viszont az edzésed ugyanúgy fog zajlani, mint ha szálkásítanál, tehát ha a tömegnövelés után elkezded lepucolni magadról a zsírt, akkor az intenzitásfokozó technikák kivételével mindent pontosan ugyanúgy kell csinálnod, ahogy előtte. Ha magas ismétléssel edzettél, akkor azt kell tartanod, ha alacsonnyal, akkor azt.

Dolgok. Nincsenek.

                                                                                           

A szálkásítás és a tömegnövelés között a különbség az étrendben keresendő, a kalóriadeficit hatására fogsz tudni zsírt bontani, illetve a kalóriatöbblet miatt fogsz izmosodni. Az edzésben annyi lesz az eltérés (az előbb említett minimális intenzitásbeli különbségen kívül), hogy a szálkásítás során a súlyzós edzés mellé be kell iktatnod aerob edzést.

Forrás: bodybuilding.com

A kardió edzést pedig el kell felejtened erre az időszakra, mert azzal is csak az izomvesztést fokoznád. Ezeket a dolgokat mindenképpen tartsd észben, ha eredményes akarsz lenni. Azokkal a marhákkal meg ne foglalkozz, akik esetleg csodálkozni fognak, hogy miért nem csinálsz ezer ismétlés valami pöcs súllyal, annak ellenére, hogy szálkásítasz, vagy miért nem tonnákat emelgetsz, amikor tömegelsz.