Urbánus Legendárius Michalschewski
Szálkásító edzés
A szálkásítás egy katabolikus állapot, melynek során minden
eszközzel arra kell törekednünk, hogy minimalizáljuk
az elkerülhetetlen izomvesztést, és minél több zsírtól szabaduljunk meg. Az
izmokat pedig csak úgy lehet a megőrizni, ha
a szervezet azt érzi, hogy szükség van rájuk, ezért csak végső esetben
kezdi el bontani őket, és akkor is a lehető legkevésbé. Hogyan tudjuk ezt
elérni? Úgy, hogyha ugyanazzal a
terheléssel bombázzuk őket a szálkásítás során, amivel a tömegnövelésnél
felépítettük.
Persze a szálkásítás folyamán mindenképpen tapasztalni fogsz
némi gyengülést és izomvesztést, ezért ne nagyon akarj egyéni rekordokat
megdönteni mondjuk fekvenyomásban, vagy a karod méretében. De ameddig csak
lehet, próbáld tartani a használt
súlyokat, és csak akkor csökkents rajtuk, ha már mindenképpen elkerülhetetlen.
Viszont ha önként és dalolva visszaveszel a súlyokból, és elkezdesz értelmetlen
módon mindenféle magas ismétléssel és zéró intenzitással kalimpálni velük, akkor a vér nélkül, de
verejtékkel felépített izmaidat fogod igen jelentős ütemben elkatabolizálni.
Persze más kérdés, ha mondjuk úgy csökkentesz valamennyit a
súlyon, hogy az ismétlésszámot megemeled, és ugyanúgy bukásig edzel, viszont én
ezt sem javaslom, mert ne a
szálkásítás folyamán próbálj meg új edzéstervet kidolgozni, vagy mindenféle
módszerekkel kísérletezni. A
legjobb, amit tehetsz, ha tartod a korábbi edzésterved minden tekintetben
(súlyok, gyakorlatok, ismétlésszám).
![]() |
Forrás: Life With Dogs |
Amivel célszerű
ilyenkor óvatosabban bánni, azok az intenzitásfokozó technikák. A
lecsökkentett kalóriamennyiség hatására a regenerációd nem lesz a csúcson,
ezért nem érdemes ilyen durván kikészíteni az izmokat, főleg mivel növekedést
úgysem fogsz elérni. A bukásig edzést tartani
kell, viszont az erőltetett ismétléseket, a részismétléseket és az egyéb
intenzitásfokozó technikákat érdemes a szálkásítás ideje alatt felfüggeszteni.
Ami igazán fontos, az
a megfelelő intenzitás. Bukásig kell
edzeni, és azon is túl, a megfelelő intenzitásfokozó technikák
segítségével. Itt aztán be lehet vetni mindent, vetkőző sorozatokat, erőltetett
ismétléseket, részismétléseket (kizárólag megfelelő számú teljes ismétlés után), a rest/pause módszert,
akár többet is egyszerre. Sőt, nem csak, hogy lehet, hanem kell is, ha fejlődni
akarunk. A túledzettségtől nem kell félni, feltéve ha nincs túl sok edzésed, nem végzel túl sok gyakorlatot, sorozatot,
elegendő időt hagysz az izmaidnak a regenerációra, és rendben van a
táplálkozásod a makro- és mikrotápanyagok tekintetében is. Ezt leszámítva viszont az edzésed ugyanúgy fog zajlani, mint
ha szálkásítanál, tehát ha a tömegnövelés után elkezded lepucolni magadról a
zsírt, akkor az intenzitásfokozó
technikák kivételével mindent pontosan ugyanúgy kell csinálnod, ahogy előtte.
Ha magas ismétléssel edzettél, akkor azt kell tartanod, ha alacsonnyal, akkor
azt.
Tömegnövelő edzés
A tömegnövelés pedig egy anabolikus állapot, amikor a célunk
az, hogy a legminimálisabb, elkerülhetetlen
zsírosodás mellett a lehető legtöbb izmot pakoljuk fel magunkra. Ilyenkor a lehető legkevesebb gyakorlattal és
sorozattal, de a legbrutálisabb intenzitással kell legyalulni az izmainkat,
majd hagyni kell nekik elegendő időt a
regenerálódásra. A terhelést progresszívan növelni kell, az edzéseinket
egyre nehezebbé kell tenni, hogy kizökkentsük a testünket a homeosztázisból, és
a szokatlan terhelés hatására nagyobb izmok építésére kényszerítsük a
szervezetünket.
Az ismétlésszám itt lehet alacsony (8-12), lehet közepes
(12-25), és lehet egészen magas is (25 fölött), sőt érdemes a dolgot variálni,
kísérletezni, hogy melyik izmaink melyik tartományra reagálnak jobban. Ami a fontos, hogy meglegyen a túlterhelés,
ami megadja a kellő stimulációt a növekedéshez. Ebben a tekintetben pedig az ismétlésszám nem releváns, kivéve
talán a TUT (feszülés alatt töltött idő) szempontjából, de ha nem rángatjuk a
súlyt, és kontrolláljuk a negatív szakaszt, akkor már az alacsony ismétlésszám
tartományban is meglesz a szükséges időtartam. (8 ismétlés alá azért már nem
érdemes menni, valamint a kisebb súlyok és magasabb ismétlésszám használata
amellett, hogy sok esetben hatékonyabb is a jobb izomérzet és az izoláltabb
végrehajtás miatt, az ízületeket is jobban kíméli.)
![]() |
Forrás: All Stars |
Dolgok. Nincsenek.
A szálkásítás és a
tömegnövelés között a különbség az étrendben keresendő, a kalóriadeficit
hatására fogsz tudni zsírt bontani, illetve a kalóriatöbblet miatt fogsz izmosodni. Az edzésben annyi lesz az eltérés (az előbb említett minimális intenzitásbeli különbségen kívül), hogy a szálkásítás során a súlyzós edzés mellé be
kell iktatnod aerob edzést.
A kardió edzést pedig el kell felejtened erre
az időszakra, mert azzal is csak az izomvesztést fokoznád. Ezeket a dolgokat
mindenképpen tartsd észben, ha eredményes akarsz lenni. Azokkal a marhákkal meg
ne foglalkozz, akik esetleg csodálkozni fognak, hogy miért nem csinálsz ezer
ismétlés valami pöcs súllyal, annak ellenére, hogy szálkásítasz, vagy miért nem tonnákat emelgetsz, amikor tömegelsz.
![]() |
Forrás: bodybuilding.com |