3.2.3. Mit együnk?

A fehérjéről, szénhidrátról és a zsírról szóló cikkekben részben már lefektettük a naturál testépítéshez és az egészséges életmódhoz szükséges alapokat a tápanyagokat illetően. Kaptatok tippeket, kimerítő, vagy éppen példálózó felsorolásokat azzal kapcsolatban, hogy melyik makrotápanyagnak melyik élelmiszer a legjobb forrása. Viszont további kiegészítésre szorul dolog, már csak azért is, hogy idővel ti magatok is megtanuljátok önállóan eldönteni egy élelmiszerről, hogy az a része lehet az étrendeteknek, vagy pedig szemét kajának minősül.

Don't eat evil

Az egyik alapvető dolog, hogy kerülni kell a feldolgozott élelmiszereket, mert a gyártás során a legtöbb számunkra értékes vitamin és tápanyag eltűnik az ételekből. A gyártók által előállított, azonnal fogyasztható, vagy csak kevés további sütést/főzést igénylő ételek melegágyai a transz-zsíroknak, a magas glikémiás indexű szénhidrátoknak, a tartósító szereknek, mesterséges színezékeknek; fehérjében, rostban, vitaminban és ásványi anyagokban pedig szegények.

Nézz meg egy mirelit pizzát. A tésztája fehér lisztből készült, ami hirtelen megdobja a vércukrot, ami elősegíti a cukorbetegség kialakulását és az elhízást, tele van egészségtelen állagjavítókkal és tartósítószerekkel, a benne található fehérjemennyiség pedig semmire sem elegendő, de a telített zsíroknak hála még ez a kevés sem fog eljutni a rendeltetési helyére. A legtöbb boltban kapható élelmiszerről ugyanígy ki lehet fejteni, hogy miért rossz, ezért alaposan meg kell néznünk, hogy mit vásárolunk. Akkor járunk a legjobban, ha a lehető legfeldolgozatlanabb élelmiszereket választjuk, és mi magunk készítjük el belőle, amit megeszünk. Megvesszük a hentesnél a húst, megvesszük a rizst, a zabpelyhet, a lencsét, a zöldséget stb.

És a tápkieg?

Joggal merülhet föl, hogy akkor miért használunk táplálékkiegészítőket, amik szintén igencsak feldolgozott élelmiszerek. Ez igaz, viszont a táplálékkiegészítők sport- és egészségcélúan előállított, minőségi alapanyagokat tartalmazó élelmiszerek. Egy tejsavó fehérjében például csak jelentéktelen mennyiségű zsír és cukor van, a legnagyobb része pedig a legmagasabb biológiai értékű fehérje. Viszont nem véletlenül mondjuk azt sem, hogy a táplálkozásunk alapját a szilárd ételek kell képezzék, mert az emésztőrendszerünk azokra lett optimalizálva, a kiegészítőket, ahogyan a nevük is mutatja, csak kiegészítésre használjuk.

Az ötparancsolat

                                                                                                             

Ezekről már mind volt szó az egyes cikkekben külön-külön, részletesen kifejtve, de most leírom nektek röviden összefoglalva is:

• Zsírokból kerüljük a telítettet, és a telítetleneket részesítsük előnyben!
• Szénhidrátból az összetett, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasszuk, egyszerű szénhidrátokra, vagyis cukrokra csupán az edzés utáni időpontban van szükségünk (akkor is glükózra, vagy erre a célra kifejlesztett designer szénhidrátra).
• Fogyasszunk sok zöldséget, magas rost tartalmú élelmiszereket (zab, száraz hüvelyesek), hogy az emésztésünk és a bélműködésünk rendben legyen. A rosttartalmú ételek mérséklik a vércukorszint ingadozásait is.
• Mindenképpen fogyasszunk multivitamint vitamin- és ásványi anyag szükségletünk kielégítésére.
• Fehérjék közül az állati eredetű fehérjéket preferáljuk.

Utóbbi némiképpen kivétel a felsorolásban, ugyanis a növényi fehérjék sem egészségtelenek, csupán a biológiai értékük nem olyan magas, azaz a szervezetünk nem tudja olyan jól hasznosítani őket, mint az állati eredetűeket. Ha nem vagyunk megrögzött vegetáriánusok, mindenképpen állati eredetű forrásokból fedezzük a fehérjeszükségletünket.

A tudás fájának gyümölcsei

A gyümölcs a benne lévő fruktóz miatt nem képezi étrendünk szerves részét. A fruktóz ugyanis egy egyszerű szénhidrát, más szóval cukor, ráadásul az izmaink nem képesek felvenni, mint a glükózt. Egyedül a máj tud elraktározni belőle olyan 50 grammot egy 24 órás periódusban, amit azon felül viszünk be az zsírként raktározódik. A környezeti ártalmak és a stressz hatására megnövekedett vitaminigényünk pótlására pedig a mai gyümölcsök már nem alkalmasak. (De a zöldségek sem, azokat sokkal inkább a rosttartalmuk miatt fogyasztjuk.)

Forrás: Hitch Fit

Ennek a műtrágyázás, és az egyéb nagyipari módszerek gyümölcstermesztésben való elterjedése az oka. Ebből pedig az is következik, hogy egy jó, komplex multivitamin és ásványi anyag készítményt mindenképpen az elsők között kell beszereznünk étrendünk kiegészítésére (fontosabb, mint a fehérje!). De egyébként, ha éppen nem szálkásítunk, akkor normál mennyiségben, nem ész nélkül fogyasztva egyáltalán nem kell tartanunk a gyümölcstől, és az édes ízek iránti vágyunk csillapítására ezerszer jobb választás, mint bármilyen csoki, cukor, vagy sütemény.

Ilyenkor is törekedjünk azért az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök fogyasztására. Az aszalt gyümölcs nem jó választás, mert elég töményen és koncentráltan tartalmaz cukrot, viszont kis térfogata miatt könnyű belőle túl sokat megenni, valamint még a banán az, ami nagyobb mennyiségben tartalmaz cukrot. A többi gyümölcsöt bátran fogyaszthatjuk. Viszont szálkásításnál egyáltalán nem eszünk gyümölcsöt!

Me gusta

Végül pedig a sok „megszorítás” után jöjjön egy jó hír: az ételek legyenek finomak! Ez nagyon fontos. Semmit sem kell megenned, ami nem ízlik, és nem is tartható hosszú távon egy étrend, amit undorral fogyasztunk. Ha ízetlen, vagy rossz ízű kajákat eszünk, akkor egészen biztos, hogy gyakran el fogunk csábulni a rossz minőségű, de finom kaják irányába, végül pedig fel fogjuk hagyni az egész étrenddel. A húsokat sózzuk, fűszerezzük ízlés szerint, a fűszerektől nem kell félni, kalóriatartalmuk elenyésző, a sónak pedig nulla.

Forrás: RGIT OPEN SOURCE

Az elkészítés módjaiba is csempészhetünk némi változatosságot, párolhatjuk, süthetjük és piríthatjuk kevés olajon serpenyőben (én így eszem a csirkét), süthetjük sütőben is, kontaktgrillel stb. A rizsből is azt a fajtát vegyük, amelyik ízlik, feldobhatjuk különböző zöldségekkel, vagy esetleg szintén fűszerekkel. A reggeli zabba bátran vagdoshatunk pár kocka almát, vagy beledobhatunk pár szem epret, vagy ami éppen jól esik. Ha nem szálkásítunk, akkor desszertnek fogyaszthatunk gyümölcsöket.

Minden egészséges alapanyagból lehet készíteni finom ételeket, a lényeg az, hogy a felhasznált alapanyagok pontosan kiszámítottak és jó minőségűek legyenek, valamint talán még az, hogy ne tocsogó olajban, vagy zsírban süssük ki. De ezen kívül nyugodtan legyünk kreatívak a recepteket illetően, és találjuk meg azokat az ízlésünknek megfelelő ételeket, amik azon kívül, hogy finomak, hozzásegítenek majd minket céljaink eléréséhez: egy egészséges, fitt és esztétikus fizikumhoz.