2.2.1. Otthoni edzés

Ebben a cikkben azon fogunk végig menni, hogy mik az otthoni edzés alapjai, milyen eredményt várhatunk tőle és mikor kerülhet rá sor. Több oka lehet annak, ha valaki otthon edz, de kezdjük azzal, hogy ha megvan rá a lehetőségünk, akkor menjünk le a terembe, mert ott sokkal hatékonyabb lesz az edzésünk, és sokkal jobb eredményeket érhetünk el a testünk formálása terén.

Forrás: Gator Crossing

Ha valakinek megvan az anyagi háttere és az ideje, hogy edzőteremben eddzen, valamint van is edzőterem számára elérhető közelségben, akkor vegye a fáradtságot, és menjen le. Az nem lehet kifogás, hogy nem szimpatikusak az emberek, vagy a közeg, szar a zene, vagy ki kell mozdulni otthonról. A zavaró tényezőkkel nem kell foglalkozni, és ennyi áldozatot meg kell hozni a magunk érdekében. Ha valaki annak ellenére nem képes erre, hogy a körülmények adottak, akkor felejtse el ezt a sport, mert nincs meg hozzá az akarata.

Mivel?

Az otthoni edzés alatt itt most nem azt értem, amikor valakinek van otthon egy konditerme, hanem azt, amikor valaki a saját testével és minimális felszereléssel edz. A minimum, amire szükség van, az két darab egykezes súlyzórúd hozzá legalább olyan 10-10 kilónyi súllyal, de a gyakorlatokat akár váltott kézzel is el lehet végezni, ha csak egy áll rendelkezésünkre.

Amit még érdemes lehet beszerezni, az egy ajtófélfára szerelhető húzódzkodó rúd, ez is még az olcsóbb eszközök közé tartozik. Ha van ezen kívül bármilyen felszerelésünk, kétkezes rúd, állvány, fekpad, bármi, az természetesen csak jó, azokat is nyugodtan bevethetjük, és színesíthetjük általuk az edzésünket, én a minimumhoz adok ötleteket és arról beszélek. A többől már könnyebben tudsz te magad is kreatív lenni.

Miért?

Akkezdet

Az otthoni edzés elfogadható, ha totál kezdők vagyunk, és még mielőtt lemennénk a terembe, szeretnénk valami alapot szerezni az otthoni edzéssel, illetve felesleges még kondibérletre költenünk, mert kezdetben ezzel is meg tudjuk adni a testünknek a fejlődéshez szükséges stimulációt. Ez az időszak olyan két hónapig tarthat, vagy maximum kihúzható három hónapig, azon túl viszont egészen biztos, hogy meg fogunk rekedni a fejlődésben. Ilyenkor érdemes már keresni egy edzőtermet, és ott folytatni a dolgokat.

A rehab

Előfordulhat, hogy valamilyen betegség, vagy sérülés után még éppen csak gyógyult állapotban feleslegesnek tartjuk, hogy lemenjünk a terembe, mert úgysem tudnánk kihasználni az általa nyújtott lehetőségeket, de már szeretnénk valamilyen formában folytatni az edzést.

Forrás: Musclemag

Ebben az esetben is megfelelő lehet az otthoni edzés rehabilitációs céllal arra az időre, amíg kicsit erőre nem kapunk legalább annyira, hogy érdemes legyen lemenni a terembe. Persze figyelemmel kell lenni arra is, hogy a betegség, vagy sérülés jellege nem zárja-e ki az ilyesfajta testmozgást. Erről érdemes megkérdezni az orvosunkat.

Az egyebek

Megeshet az is, hogy az anyagi helyzetünk nem teszi lehetővé, hogy megvegyük a havibérletet, lehetséges, hogy nincsen elérhető közelségben edzőterem, vagy a család és a munka mellett egyszerűen nincsen időnk lemenni edzeni, de otthon esetleg ki tudunk szorítani magunknak egy szűk órát, vagy 40 percet, hogy kicsit mozogjunk. Ebben az esetben is edzhetünk, sőt érdemes is, hiszen a legminimálisabb mozgás is jobb annál, mintha semmit sem csinálnánk. Sokkal!

Mennyire?

Csak azzal kell tisztában lennünk, hogy otthoni körülmények között korlátozottak a lehetőségeink abban a tekintetben, hogy mit tudunk kihozni a testünkből. Legalábbis külsőre, ugyanis egy egészséges ételekből álló étrenddel, otthon végezhető súlyzós és saját testsúlyos gyakorlatokkal, valamint bárhol a szabad ég alatt is elvégezhető aerob és/vagy kardió edzéssel karban tudjuk tartani az egészségünket. Ami a kinézetünk illeti, egy szálkás, arányos, de nem túlzottan izmos fizikum az, amit így elérhetünk, viszont sajnos egy pontnál tovább nem leszünk képesek fejlődni.

Mit?

Az otthon végezhető edzésterv megegyezik a kezdőknek szóló cikkben található edzéstervvel. Ugyanúgy heti három teljestest edzésre lesz szükség, mivel nem áll rendelkezésünkre elegendő eszköz és gyakorlat ahhoz, hogy egy osztott rendszerben több irányból is megfelelő terhelésnek tegyünk ki az izmainkat. Az izomcsoportok sorrendje legyen ugyanaz, az egyes gyakorlatokat pedig cseréld le az adott izomcsoportra otthon végezhető gyakorlatok valamelyikére.

Hogyan?

Az általános végrehajtási formának itt kiemelten fontos szerepe van pontosan a terhelés súllyal való növelésének korlátozott lehetősége miatt. Ha nagyon kevés a súlyunk, és valamelyik gyakorlat nagyon könnyű emiatt, akkor emeljük meg az ismétlésszámot és/vagy végezzük extra lassú ismétléseket, akár 10 másodperces, vagy annál is hosszabb negatív szakasszal, sőt még a pozitív szakaszt is belassíthatjuk.

Nincs több kérdésem

Nem kell tehát teljesen lemondanunk a mozgásról és a testünk formálásról akkor sem, ha nem bármilyen okból kifolyólag nem tudunk edzőteremben edzeni, csak egy kis kreativitásra és elszántságra van szükségünk. Természetesen a lehetőségeink ebben a formában korlátozottak, ezért ha alkalmunk adódik akkor mindenképpen keressünk fel egy edzőtermet. Addig is viszont nem kell elkeseredni és lemondani az edzésről, egy kis kreativitás, fantázia, és máris nem kell tétlenül ücsörögnünk otthon.