3.2.1. Zsírégetés és izomépítés egyszerre?

Ezt a dolgot nem kívánom túlzottan ragozni, de pár szót azért ejtenünk kell róla, mivel néha azért felmerül egyes emberekben, hogy ők valahogy úgy szeretnének edzeni és/vagy kajálni, hogy lemenjen róluk a zsír és meg is izmosodjanak egyszerre. De sajnos ez így ebben a formában nem működik.

Mindkét tevékenység (szálkásítás, tömegnövelés) egy állapot, amelyeket, mint tudjuk, megfelelő táplálkozással tudunk elérni. A szálkásító és tömegnövelő edzés között nincsen különbség, csupán annyi, hogy szálkásításnál beiktatunk a súlyzós edzés mellé aerob edzéseket. A táplálkozásnál viszont a döntő különbség a kalória különbségekben rejlik.

Forrás: loseweightlegit.com

Kalóriadeficit esetén képesek vagyunk az elraktározott zsírokból fedezni a hiányt, kalóriatöbblet esetén pedig a test pillanatnyi állapotának fenntartásához szükség kalóriákon felüli mennyiséget izomépítésére tudja használni a testünk. Az pedig könnyen kitalálható, hogy a kalóriadeficit és a kalóriatöbblet egyszerre nem megvalósítható.

Ráadásul a testünknek huzamosabb ideig szüksége van a többletre, vagy a hiányra, hogy „kizökkenjen” a fennálló egyensúlyi állapotából (homeosztázis), és katabolikus (fogyó) vagy anabolikus (épülő) állapotba kerüljön. Rövidebb ideig tartó kalóriaingadozások nem járnak hosszabb távú hatásokkal.

Melyik? Mikor? Mi?

Szálkásításnál a testünk katabolikus állapotban van, kalóriadeficit áll fenn, amit megfelelő táplálkozás és edzés mellett zsírból fog fedezni. A magasabb fehérjebevitel és a súlyzós edzés segít bennünket abban, hogy megtartsuk izomzatunkat (illetve minimalizáljuk a törvényszerű veszteséget). Az összkalória, és azon belül a szénhidrát és a zsír lecsökkenése és arányának megváltozása, valamint a súlyzós és az aerob edzés fogja testünket a zsírégetés irányába terelni. Ebben az állapotban csupán megszerzett izomzatunk megtartására tudunk törekedni (valamennyi azonban veszteség elkerülhetetlen), izomépülést nem tudunk elérni.

Tömegnövelésnél a testünk anabolikus állapotban van, kalóriatöbblet áll fenn, amit megfelelő táplálkozás és edzés mellett izomépítésre fog felhasználni a testünk. Az átlagosnál magasabb fehérjebevitel és a súlyzós edzés izmainkat épülésre sarkallja. A megfelelő minőségű szénhidrát és zsírbevitel, valamint estlegesen némi kardió vagy aerob edzés beiktatása pedig minimalizálni fogja a testzsír felhalmozást, ami elkerülhetetlen velejárója a folyamatnak. Ebben az állapotban csupán erre tudunk törekedni, de egy jól összerakott, tiszta étrenddel, és edzéssel jól kordában tartható a testzsír.

Ha a naturál testépítéssel tehát az a célunk, hogy izmosabbak legyünk, de szálkásak is, akkor céljainak megfelelően periódusokra kell bontanunk. Egy ideig az izomépülésnek megfelelően táplálkozunk, majd ha már rendelkezünk megfelelő izomzattal, belekalkulálva a szálkásítás folyamán elkerülhetetlen izomvesztést, akkor szálkásító étrendre(!) váltunk.

Ha nagyon túlsúlyosak vagyunk, akkor először egy közepes kalória bevitelre célszerű ráállni, majd onnan viszonylag hamar elkezdeni csökkenteni a kalóriákat. Később, ha már zsírfeleslegünk egy jó részétől megszabadultunk, és az edzés hatására izmosodtunk is kicsit, akkor érdemes lehet kicsit emelni a kalóriákon, és izmot építeni. Több izommal könnyebb tovább szálkásodni, mert több kalóriát égetnek el alapállapotban is.

Forrás: Tech Time

Jellemzően a közepesen elhízott emberek (főleg a nők) akarnak rögtön beleugrani a szálkásítás közepébe, hogy eltüntessék a kis kibuggyanó zsírpárnákat a derékról, a hasról, vagy hogy lefaragjanak kicsit a seggükből. Nekik inkább azt javaslom, hogy próbálkozzanak inkább egy közepes kalória bevitelű étrenddel hosszabb távon. A tiszta kaja és az edzés hatására úgyis megfelelő irányba fog változni a testösszetételük, lemegy egy kis zsír, jön egy kis izom, és ezzel az étrenddel kicsit „elnyújtható” a kezdőknél jelentkező szerencsés állapot (lásd lejjebb). Aztán a későbbiekben még mindig el lehet kezdeni egy szálkásító étrendet az eredmény tökéletesítésére, amit több izommal sokkal sikeresebben fogunk tudni kivitelezni.

A két kivétel

Kezdők - Kezdők esetén előfordulhat, hogy a tiszta kajára átállás, valamint az edzés elkezdésese esetén egyszerre tapasztalnak izmosodást és zsírvesztést. Ez a kedvező testkép változás annak köszönhető, hogy az izmaik az új terhelés hatására erősödni kezdenek, a jó minőségű tápanyagok pedig az edzés hatására és minőségüknek köszönhetően végre a helyükre kerülnek: az izmokba. Ez az állapot az első hónapokra jellemző, a későbbiek folyamán aztán fokozatosan el kell kezdenünk céljainknak (izmosodás, zsírégetés) megfelelően táplálkozni, azaz elindulni valamelyik irányba.

Forrás: bodybuildingestore.com

Szinten tartó/Testkompozíció változtató étrend – Ezzel az étrenddel tulajdonképpen két legyet üthetünk egy csapásra, viszont ebben az esetben hosszabb távú célokban kell gondolkodni (de ez a sport részben a türelemről és a kitartásról szól). Tiszta, közepes kalória bevitelű táplálkozás esetén a testünk szépen lassan izmosodni fog, a testzsírunk pedig csökken.

Remélem, a fenti információk alapján már mindenki ki tudja következtetni, hogy neki milyen irányban lenne érdemes gondolkodni a táplálkozás terén, hogy elérje a céljait. Persze kezdetben még az is egy opció, hogy csak ráállunk a tiszta kajára, a napi többszöri étkezésre, ami már önmagában is üdítő változást fog jelenteni korábbi étrendünkhöz képest. Viszont ha a későbbiekben tényleg hosszabb távon is eredményesek szeretnénk lenni ebben a sportban, akkor el kell kezdenünk odafigyelni az étel mennyiségére is, nem csak a minőségére. Ez pedig csak úgy lehetséges, ha vesszük a fáradtságot, és grammra pontosan mérjük a tápanyagokat.